Unsere Vorgehensweise
Du hast Ascorbinsäure schon einmal im Zusammenhang mit Vitaminen gehört, bist dir aber unsicher, um was es sich genau handelt? Im allgemeinen Sprachgebrauch verstehen wir unter dem lebensnotwendigen Stoff das Vitamin C. Da der Mensch Vitamin C nicht selber herstellen kann, müssen wir dieses über die Nahrung oder Zusatzstoffe zu uns nehmen.
Wenn du über die Supplementierung von Ascorbinsäure nachdenkst, solltest du dich mit einigen wichtigen Fragen vor einem Kauf beschäftigen. Aber auch für alle, die mehr über das lebenswichtige Vitamin C erfahren wollen, haben wir in unserem großen Ascorbinsäure Test 2023 alle wichtigen Fragen beantwortet.
Das Wichtigste in Kürze
- Ascorbinsäure ist ein wasserlöslicher Stoff, der in unserem Körper für viele Stoffwechselprozesse notwendig ist. Da wir Ascorbinsäure nicht selber herstellen können, müssen wir diese über die Nahrung aufnehmen.
- Viele schreiben dem Vitamin C eine immunstärkende Wirkung zu. Eine erkältungsvorbeugende oder gar heilende Wirkung konnte jedoch bisher kaum wissenschaftlich bewiesen werden.
- In vielen Obst – und Gemüsesorten befindet sich Vitamin C. Durch unsere tägliche Nahrung nehmen wir dadurch bereits die empfohlene Tagesdosis ein.
Ascorbinsäure Test: Favoriten der Redaktion
- Das beste Ascorbinsäure – Pulver aus natürlichem Vitamin C
- Die besten Ascorbinsäure – Kapseln aus natürlichem Vitamin C
- Die beste reine Ascorbinsäure
Das beste Ascorbinsäure – Pulver aus natürlichem Vitamin C
Die 250 Gramm große Dose von Vitabay enthält Vitamin C Pulver aus fermentiertem Mais und Zitrusfrüchten. Damit bietet sie eine optimale Quelle an natürlichem Vitamin C, welches gut vom Körper aufgenommen werden kann. Als Empfehlung wird täglich zu einem halben Teelöffel Vitamin C Pulver geraten.
Dieser soll mit viel Flüssigkeit eingenommen werden. Besonders praktisch ist, dass du das Pulver einfach in ein Glas Orangensaft geben kannst. So fällt der saure Geschmack weniger auf. Wenn du ungern Kapseln schluckst und nach einer gesunden Alternative suchst, wirst du kaum ein besseres Preis-Leistungs-Verhältnis für natürliches Vitamin C Pulver finden.
Die besten Ascorbinsäure – Kapseln aus natürlichem Vitamin C
Diese Feel Nature Packung beinhaltet 180 Kapsel mit natürlichem Vitamin C aus der Acerola Kirsche. Jede Kapsel enthält 660 Milligramm Acerola Extrakt, welches 160 Milligramm Vitamin C beinhaltet. Damit wird problemlos die empfohlene Tagesdosis an Vitamin C abgedeckt.
Die Vitamin C Kapseln werden komplett in Deutschland hergestellt und auch hier zertifiziert. Es enthält jede Kapsel auch wirklich nur das, was sie soll. Natürliches Vitamin C aus Acerola Extrakt. Unter den Kapsel – Produkten ist dies definitiv eine der besten Wahl, die du treffen kannst.
Die beste reine Ascorbinsäure
In dieser Dose von Vitasyg bekommst du 1000 Gramm reine Ascorbinsäure in Pulverform. Mit im Lieferumfang enthalten ist ein 1000 Milligramm Dosierlöffel. Damit kannst du problemlos deine Tagesdosis abmessen. Wer mag, kann so das Pulver in ein Glas Wasser geben und hat so ein leicht saures Erfrischungsgetränk.
Bei diesem, aus Deutschland kommenden Produkt, kannst du dir sicher sein, dass du genau das bekommst, was du suchst. Reine und ungemixte Ascorbinsäure. Damit macht es das Pulver auch vergleichsmäßig billig. Egal, ob du die Ascorbinsäure als Nahrungsergänzung oder zum Reinigen von Teerändern nutzt. Mit Vitasyg Ascorbinsäure machst du alles richtig.
Kauf- und Bewertungskriterien für Ascorbinsäure Produkte
Beim Kauf von Ascorbinsäure solltest du auf verschiedene Aspekte achten. Die wichtigsten haben wir für dich identifiziert und ausführlich erklärt.
Durch die für dich passende Wahl kannst du Geld sparen und sorgst zudem dafür, dass du deinem Körper nichts zufügst, was er nicht braucht. Achte daher grundlegend immer auf eine hohe Qualität und lass dir bei Bedarf Zertifikate der Hersteller zeigen.
Darreichungsform
Ascorbinsäure findet sich in natürlicher Form vor allem in Obst und Gemüse. Dies ist wahrscheinlich die einfachste Form Vitamin C zu sich zu nehmen. Besonders in Rohkost finden sich noch alle Nährstoffe. Kocht oder erhitzt du Gemüse zu lange, gelangt das Vitamin ins Wasser und geht somit verloren.
Folgende Tabelle gibt dir einen Überblick über besonders Vitamin C reiche Lebensmittel. Beachte, dass je nach Reifegrad, Lagerung oder Zubereitung der Vitamingehalt variieren kann.
| Lebensmittel | Menge an Vitamin C in Milligramm pro 100 Gramm Lebensmittel |
|---|---|
| Sanddorn | 450 |
| Schwarze Johannisbeere | 177 |
| Petersilie | 166 |
| Kiwi | 121 |
| Rote Paprika (roh) | 120 |
| Grünkohl (roh) | 105 |
| Brokkoli | 90 |
| Zitrone | 53 |
Alternativ kannst du reine Ascorbinsäure auch in Form von Pulver oder Kapseln zu dir nehmen. Kontroverse Stimmen behaupten, dass die Aufnahme von reiner Ascorbinsäure nicht so effektiv sei wie die von natürlichem Vitamtin C.
Grund dafür seien weitere Moleküle in frischen Lebensmitteln, die eine Übertragung in die Blutbahn fördern.
Bei einer Vergleichsstudie zwischen reiner Ascorbinsäure in Form von Tabletten, Orangensaft, Orangen und Brokkoli wurde kein Unterschied in der Bioverfügbarkeit der Ascorbinsäure gefunden. (1)
Durch die Ummantelung mit einer Lipidhülle kann die möglicherweise schwierigere Aufnahme von reiner Ascorbinsäure umgangen werden. Diese Liposomen Supplemente sind ebenfalls als Pulver, Kapseln oder Flüssigkeit vorhanden.
Dosierung
Bei gesunden Erwachsenen kann der tägliche Vitaminbedarf problemlos über die Nahrung gedeckt werden. Bei Jugendlichen ab 15 Jahren und Erwachsenen empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung eine tägliche Vitamin C Zufuhr von 95 Milligramm für Frauen und 110 Milligramm für Männer.
Schwangere, Raucher oder auch Kinder haben einen anderen Referenzbereich, den du weiter unten im Ratgeberteil findest.
Bereits mehr als 150 Milligramm Vitamin C stecken in einer halben rohen, roten Paprika und einem 125 Milliliter Glas frischem Orangensaft.
Somit ist eine zusätzliche Einnahme von Ascorbinsäure Präparaten für gesunde Menschen nicht notwendig. Wenn du allerdings erkältet bist oder unter großen physischen oder psychischen Stress leidest, kann eine zeitlich limitierte Einnahme von etwa 200 Milligramm am Tag sinnvoll sein. (2, 3)
Auch wenn es keine wissenschaftliche Evidenz dafür gibt, dass Ascorbinsäure die Stärke oder Dauer einer Erkältung tatsächlich verringert, wurde bisher keine schädliche Wirkung von einer kurzzeitigen Einnahme von bis zu 2000 Milligramm beobachtet. (2, 3)
Solltest du Ascorbinsäure als Supplement zu dir nehmen, solltest du die Dosis über den Tag verteilen. Da der Körper nur einen gewissen Teil aufnehmen kann, wird der Rest einfach ausgeschieden.
Wenn du also insgesamt 200 Milligramm am Tag zu dir nehmen willst, solltest du diese auf mehrere Portionen aufteilen. So stellst du sicher, dass am Ende des wirklich auch 200 Milligramm in deiner Blutbahn ankommt.
Wenn du Vitamin C als Pulver zu dir nimmst, kannst du eine Portion gut abmessen. Kapseln haben bereist eine gewisse Dosis. Da diese meist recht hoch ist, solltest du vorher abklären, wie lange du das Supplement wirklich zu dir nehmen solltest.
Anwendungsbereich
Über eine ausgewogene Ernährung nehmen wir bereits den empfohlenen Tagesbedarf an Vitamin C auf. Nichtsdestotrotz gibt es einige Faktoren, die ein erhöhte Vitaminzufuhr begründen.
- Immunstärkung: Da der Mensch Ascorbinsäure nicht selber herstellen kann, ist der größte Anwendungsbereich im gesundheitlichen Sektor. Hier ist vor allem die immunsystemstärkende Wirkung bekannt. Wissenschaftliche Studien bringen jedoch unterschiedliche Ergebnisse hervor, wenn es um die Prävention von Erkältungen geht. (4)
- Erhöhter Vitaminbedarf: Wer viel physischen oder psychischen Stress hat, kann zeitlich begrenzt zudem hoch dosierte Ascorbinsäure zu sich nehmen. Wenn du zudem Symptome einer Erkältung hast, kannst du ebenfalls für diesen Zeitraum hoch dosierte Ascorbinsäure bis zu 2000 Milligramm täglich einnehmen.
Schwangere und stillende Frauen haben ebenfalls einen erhöhten Bedarf an Vitamin C, da hier der Stoffwechsel vermehrt Vitamin C verbraucht. Das Gleiche gilt auch für Raucher, da der Tabakkonsum zu vermehrt freien Radikalen führt.
Wenn du Aspirin, Antibiotika oder Kortikosteroide einnimmt, verschlechtert sich ebenfalls die Aufnahme von Vitamin C ins Blut. Hier kann also eine zusätzliche Aufnahme über Supplemente sinnvoll sein. - Mangel an Vitamin C: In unserer westlichen Welt kommt so gut wie kein starker Vitamin C Mangel mehr vor. Durch eine unausgewogene Ernährung kann jedoch der Tagesbedarf unterschritten werden. Ältere Menschen sind dafür besonders anfällig, da sie oft keinen Appetit haben, Medikamente einnehmen oder durch Gebissprobleme auf frische Lebensmittel verzichten. Hier können Ascorbinsäure Präparate eingenommen werden.Am besten wird das vorher mit dem Hausarzt abgesprochen.
- Hautpflege: Da Ascorbinsäure für unser Bindegewebe wichtig ist, übernimmt es eine Schlüsselfunktion für gesunde Haut, Zähne und Knochen.(5) Da reine Ascorbinsäure nicht einfach so auf die Haut aufgetragen werden kann, bietet sich eine Creme mit Vitamin C an. Alternativ kann auch ein Serum verwendet werden, doch sollte dies nicht täglich aufgetragen werden, da es den eigenen pH-Wert der Haut beeinträchtigen kann.
Weitere Anwendungsbereiche von Ascorbinsäure sind vor allem in der Reinigung zu finden.
- Poolreinigung: Grünliches Wasser im Pool entsteht oft durch Algen oder sehr eisenhaltiges Wasser. Wer sich im Internet informiert, findet schnell die säubernde Lösung mit Ascorbinsäure. Kurz nach Hinzugabe wird das Wasser kristallklar und scheint sauber zu sein. Ein wahres Wundermittel! Doch trotz des tollen Ergebnisses bekämpft Ascorbinsäure nicht die Ursache. Es wandelt nur dreiwertige Eisenhydroxid in ein nicht-sichtbares zweiwertiges Eisenhydroxid um. Damit wird dein Pool nach kurzer Zeit erneut grünlich schimmern.
- Entfernung von Teerändern: Wer gerne und viel Tee trinkt, hat in fast jeder Tasse braune Teeränder. Diese sind schnell und einfach mit Vitamin C Pulver zu reinigen. Einfach einen kleinen Teelöffel Pulver mit heißem Wasser aufgießen und ein paar Minuten stehen lassen. Nach dem Ausspülen ist die Tasse sauber und Rückstände des Vitamin C Pulvers sollten keine gesundheitlichen Folgen haben.
Ascorbinsäure reduziert zudem die Braunfärbung von frisch geschnittenem Obst und sorgt zusammen mit Nitritpökelsalz dafür, dass Fleisch seine rote Farbe behält. Dies ist auch der Grund, weshalb du in vielen Lebensmitteln Ascorbinsäure als Inhaltsstoff findest.
Kontraindikation
Wann solltest du keine weitere Ascorbinsäure in Form von Supplementen zu dir nehmen?
- Überempfindlichkeit: Grundsätzlich natürlich, wenn du eine Überempfindlichkeit gegenüber Ascorbinsäure hast. Diese würde sich in Form von Magen Darm Problemen oder Durchfall äußern.
- Niereninsuffizienz: Da überschüssiges Vitamin C kaum im Körper speicherbar ist, wird zu viel Ascorbinsäure über den Urin ausgeschieden. Dies bedeutet mehr Arbeit für die Nieren, weshalb du bei unzureichende Nierenleistung vorsichtig sein solltest.
- Glucose-6-Phosphat-Dehydrogenase-Mangel: Wenn du einen angeborenen Mangel des Enzyms Glucose-6-Phosphat-Dehydrogenase hat, kann eine erhöhte Dosis Ascorbinsäure vermehrt rote Blutkörperchen zerstören.
Grundsätzlich gilt auch hier, dass du bei Problemen oder bekannten Beschwerden deinen Arzt fragen solltest, bevor du Vitaminpräparate zu dir nimmst. Auch wenn Vitamin C ein lebensnotwendiger Stoff für unseren Körper ist, nimmst du mit einer ausgewogenen Ernährung eigentlich schon genügend Vitamin C zu dir.
Ratgeber: Fragen mit denen du dich beschäftigen solltest, bevor du Ascorbinsäure Produkte kaufst
Was ist Ascorbinsäure und wie wirkt sie?
Ein Mangel an Vitamin C führt zu Bindegewebsschwäche und nach längerer Zeit zu Skorbut. Diese Seefahrerkrankheit gab auch der Ascorbinsäure ihren Namen. Ascorbinsäure heißt so viel wie Anti – Scorbut – Säure.
(Bildquelle: freestocks / Unsplash)
Chemisch betrachtet ist Ascorbinsäure ein wasserlöslicher Feststoff mit der Summenformel C6H8O6. Diese Struktur kann in vier verschiedenen räumlichen Anordnungen vorkommen (vier verschiedene stereoisomeren Formen), wobei nur die L-(+)-Ascorbinsäure biologische Aktivität aufweist und somit streng genommen nur diese Strukturform als Vitamin C bezeichnet werden kann.
Als Antioxidant wirkt die Ascorbinsäure stark reduzierend. Dies bedeutet, dass sie bei einer chemischen Reaktion Elektronen abgibt. Die Funktion als Reduktionsmittel ist für viele Stoffwechselaktivitäten im Körper wichtig.
Vitamin C übernimmt in unserem Körper an vielen Stellen eine Schlüsselkomponente. Nachfolgend haben wir dir die wichtigsten Wirkungsweisen von Ascorbinsäure erläutert. Vorab ist es jedoch wichtig, dass du dir vor Augen hältst, dass bis heute noch nicht alle Reaktionswege und Wirkungsmechanismen vollständig geklärt sind.
Immunsystemstärkung
Ascorbinsäure schützt die Zellmembran von sogenannten Fresszellen. Fresszellen oder auch Phagozyten greifen eindringende Stoffe an und zersetzen diese. Durch den Schutz der Phagozytenmembran kann das körpereigene Abwehrsystem gestärkt werden, was dem Vitamin C seine immunstärkende Wirkung gibt. (7)
Für unsere Immunabwehr essenziell sind Leukozyten, also weiße Blutzellen. In diesen wurde ein hoher Gehalt an Ascorbinsäure festgestellt, was daurauf schließen lässt, dass Ascorbinsäure für unsere Immunabwehr notwendig ist. (8)
Der Nutzen von Vitamin C zur Abwehr und Prävention von Krankheiten wie Erkältungen ist jedoch noch immer wissenschaftlich umstritten. Größere Übersichtsarbeiten zeigen einen allgemeinen Trend zur mäßig positiven Wirkung von Vitamin C auf den Krankheitsverlauf. Eine messbare prophylaktische Wirkung konnte jedoch nicht gemessen werden. (4, 9, 10)
Generell ist klar, dass wir Vitamin C benötigen. Da wir bei einer zu geringen Aufnahme Mangelerscheinungen zeigen, ist es unumstritten, dass wir Ascorbinsäure zu uns nehmen müssen. Die positiven Auswirkungen auf die unterschiedlichsten Stoffwechselwege sind komplex und zum Teil sehr kontrovers diskutiert.
Kollagenbiosynthese
Vitamin C ist ein wichtiges Koenzym für die Synthese, also Herstellung, von Kollagen. Kollagen findet sich vor allem in Sehnen, Bändern und Knorpel. Also allgemein im Bindegewebe. Aber auch in Schichten der Haut und Blutgefäßen sind Kollagenfasern vorhanden, die für die Elastizität und Spannung der jeweiligen Strukturen sorgen.
Ascorbinsäure kann die Syntheseleistung von Kollagen steigern.
Hieraus ergibt sich, dass ein Mangel an Ascorbinsäure zu Entzündungen und Abbau von Bindegewebe fördert. Sichtbar wird dies zum Beispiel durch Zahnfleischbluten oder Gelenkschmerzen. Durch die Einnahme von ausreichend Vitamin C wird die Knochendichte aufrechterhalten, was vor allem bei Frauen nach der Menopause entscheidend ist. (11)
Kollagen findet sich zum Beispiel in Sehen, Bändern, Knochen oder Knorpel.
Da Kollagen in nahezu allen Organen und Geweben unseres Körpers verbaut ist, spielt Ascorbinsäure eine entscheidende Rolle zum Erhalt unserer Körperfunktionen. Nur, wenn wir auf eine ausreichende Zufuhr achten, kann unser Körper Aminosäuren, Proteine und Hormone herstellen.
Minderung freier Radikale
Da Ascorbinsäure Elektronen sehr einfach abgeben kann, also oxidativ wirkt, wirkt es gut als Fänger von freien Radikalen. Diese zellschädigende Sauerstoffverbindungen entstehen bei normalen Stoffwechselprozessen aber auch durch UV- Strahlungen oder Nikotin.
Im weiteren Verlauf können freie Radikale zu Arteriosklerose führen, was einer der Hauptrisikofaktoren für Herz – Kreislauferkrankungen ist.
Im Zusammenhang mit Herz – und Gefäßkrankheiten zeigt unter anderem eine Studie aus dem Jahr 1998, dass Vitamin C das LDL- Cholesterin vor Oxidation durch freie Radikale schützt. Oxidiertes LDL Cholesterin kann Entzündungen verursachen und Ablagerungen innerhalb von Gefäßwänden verursachen. (12)
(Bildquelle: magalie de preux / Unsplash)
Diese Ergebnisse sind allerdings nicht mehr aktuell und daher mit Vorsicht zu betrachten. Außerdem bezieht sich die Studie vor allem auf die Freisetzung von freien Radikalen nach erhöhter sportlicher Betätigung. (13)
Unterstützt wird das Ergebnis jedoch durch eine 2003 veröffentliche Studie, welche Benutzern von Vitamin C-Präparaten ein geringeres Risiko für koronare Herzkrankheiten zuschreibt. (13)
Eine neuere Studie aus dem Jahr 2008 konnte hingegen keine vorbeugende Wirkung von Ascorbinsäure Supplementierung bei kardiovaskulären Erkrankungen vorfinden. (14)
Grundsätzlich gilt aber auch hier, dass eine Kiwi mehr am Tag weder dem Herzen noch unseren Gefäßen schädigt. Vitamin C ist für uns notwendig und sollte täglich aufgenommen werden. (15)
Ob jedoch eine vermehrte Aufnahme durch Ascorbinsäure Supplementierung zu erhöhten positiven Effekten auf das Herz – Kreislaufsystem führt, bleibt fraglich. (15)
Wann und für wen ist die Einnahme von Ascorbinsäure sinnvoll?
Da es immer noch viele Kontroversen über die Wirkung von Vitamin C gibt, zeigen wir dir mit wissenschaftliche Belege und Studien den derzeitigen Stand der Forschung.
Erkältungssymptome
Schon die Oma hat gesagt, dass Vitamin C das Immunsystem fit hält und vor Erkältungen schützt.
Diese präventive Wirkung von Vitamin C ist weithin bekannt, weshalb gerade in der kalten Jahreszeit dazu geraten wird, vermehrt heißen Tee mit Zitrone zu trinken oder Vitaminpräparate einzunehmen.
Doch durch unsere tägliche Nahrung nehmen wir bereits den Großteil unseres Tagesbedarfs an Vitamin C auf. Einige Ärzte sind der Meinung, dass diese Nahrungszufuhr bei gesunden, sich normal ernährenden Personen völlig ausreicht.
Doktor Eckart von Hirschhausen zum Beispiel erklärt in seinem Buch „Wunder wirken Wunder: Wie Medizin und Magie uns heilen“, warum er der Meinung ist, dass Vitaminpräparate nur ein Pharmageschäft seien. (16)
Neben vielen weiteren wissenschaftlichen Belegen führt er unter anderem eine Übersichtsarbeit an, die zeigt, dass Vitamin C als Erkältungsprävention keine Wirkung habe. (4)
Bei den über 10 000 Versuchsteilnehmern konnte kein signifikanter Unterschied an der Erkrankungshäufigkeit festgestellt werden, was die präventive Wirkung von Vitamin C infrage stellt. Lediglich die Dauer der Erkältung konnte gering verkürzt werden.
Auf der anderen Seite ist die immunstärkende Wirkung fest in den Köpfen verankert und wird durch einige Studien bestätigt. So wurde in Studien von 2002 und 2006 durchaus weniger Erkältungen bei Versuchsgruppen festgestellt, die extra Vitamin C zu sich nahmen. (9, 10)
Fakt ist, unser Körper benötigt Ascorbinsäure. Diese müssen wir zu uns nehmen, um lebenswichtige Stoffwechselvorgänge durchführen zu können.
Da wir in frischem Gemüse und Obst reichlich natürliches Vitamin C vorfinden, kann es nicht schaden, eine Kiwi mehr am Tag zu essen, wenn du das Gefühl hast krank zu werden. Ob du jedoch mit extra Vitaminpräparaten deine Erkältung effektiv bekämpfen kannst, bleibt fraglich.
Krebserkrankungen
Zudem gibt es einige Studien, die anführen, dass eine hoch dosierte Vitamin C Aufnahme bei chemotherapeutischen Krebsbehandlungen die Tumorbekämpfung verbessern kann.
Besonders heranzuführen ist hier die 2014 veröffentlichte Übersichtsarbeit von Heidi Fritz, welche Studien von intravenös verabreichtem Vitamin C in unterschiedlichen Dosierungen bei Krebs-Erkrankten verglich. (18)
Die Ergebnisse zeigen, dass es bislang nur eine begrenzte Anzahl an klinischen Studien gibt, die valide Beweise zur Wirksamkeit von Vitamin C-Injektionen bei Krebspatienten liefern.
Jedoch deuten vorhandene Erkenntnisse darauf hin, dass hoch dosiertes Vitamin C eine hohe Anti-Tumor-Aktivität aufweist und gut verträglich ist. Damit könnte es die Symptome von Krebspatienten lindern und deren Lebensqualität erheblich verbessern. (18)
Laut der Studie von Claudia Vollbracht aus dem Jahr 2011 sollen Begleiterscheinung von Brustkrebspatienten durch hoch dosierte Vitamin C gemildert. Gerade die Folgen von Chemotherapien wie Müdigkeit oder Antriebslosigkeit sollen hierbei weniger sein. (17)
Diese Ergebnisse sollten jedoch immer mit gewisser Vorsicht betrachtet werden. Denn genauso weisen die Autoren der Studie „The Controversial Place of Vitamin C in Cancer Treatment“ darauf hin, dass es bisher viele unterschiedliche Ergebnisse für die Behandlung von Krebs und dessen Symptome gibt. (19) Wichtig ist, dass auf diesem Gebiet weitere Forschung betrieben wird.
Mangelerscheinungen
Ein klares Zeichen für eine vermehrte Einnahme von Vitamin C sind Mangelerscheinungen. Laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung sind die meisten Bewohner in Deutschland jedoch nicht von einem Vitaminmangel betroffen. (20, 21)
Nichtsdestotrotz kann es bei einer einseitigen Ernährung oder chronischen Magen-Darm Krankheit zu einer Unterversorgung kommen. Ein starker Vitamin C Mangel wird als Skorbut bezeichnet. Typische Symptome sind folgende.
- Zahnfleischbluten
- Verzögerte Wundheilung
- Wasseransammlung in Geweben
- Gelenkschmerzen
- Blutungen auf Haut und in Organen
Diese Symptome treten allerdings erst nach etwa drei Monaten ohne frisches Obst oder Gemüse auf, sodass ein starker Vitamin C Mangel bei uns kaum vorhanden ist. Ein langfristiger Vitamin C Mangel kann zudem zu Herz – Kreislauf Erkrankungen oder grauem Star führen. (22)
Körperliche Belastung
Bei großer körperlicher Belastung verstoffwechselt unser Körper vermehrt Produkte. Gerade, wer viel Sport treibt, benötigt Reserven, um neue Muskelmasse aufzubauen oder kleinere Muskelrisse zu reparieren.
Da Ascorbinsäure gerade im Bindegewebeaufbau entscheidend ist, gibt es hier Grund zur Annahmen, dass Vitamin C muskulären Ermüdungen entgegenwirkt. Doch auch hierfür finden sich keine überzeugenden Daten, die eine positive Wirkung von Vitamin C beim Sport bestätigen. (23)
Dass aber bei körperlicher Aktivität auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung geachtet werden soll, ist unumstritten. Da hierzu vor allem auch frisches Gemüse und Obst gehört, wird der tägliche Vitamin C Bedarf über natürliche Aufnahme oft schon gedeckt. (24)
Schwangerschaft
Auch wenn Schwangere auf einige Nahrungsmittel verzichten sollten, stellt Vitamin C definitiv keines dieser dar. Wer sich ausgewogen und gesund ernährt, nimmt auch für die Zeit der Schwangerschaft alle wichtigen Vitamine zu sich.
Die Cochrane Library hat in einem 2015 veröffentlichtem Review gezeigt, dass eine zusätzliche Vitamin C Einnahme während der Schwangerschaft kaum Wirkungen hat. Nur einige Studien könnten lediglich eine Reduzierung vorzeitiger Blasensprünge wurde bei Frauen beobachtet, die täglich 100 Milligramm Vitamin C einnahmen. (25)
Da Vitamin C zudem die Eisenaufnahme fördert, kann dies ebenfalls eine positive Auswirkung auf das Blutbild haben. Dies gilt nicht nur für schwangere, sondern auch für menstruierende Frauen oder Personen, die generell einen verringerten Eisengehalt haben.
Frauen nach den Wechseljahren
In den Wechseljahren stellt sich das Hormonsystem um und der Körper schüttet weniger Östrogen aus. Dadurch wird unter anderem die Haut dünner und verliert an Elastizität. Da Ascorbinsäure einen wichtigen Teil zur Kollagenbildung beiträgt, kann eine vermehrte Aufnahme während und nach den Wechseljahren sinnvoll sein.
In einer 2009 veröffentlichten Studie wurde bei knapp 1000 postmenopausalen Frauen die Mineraliendichte der Knochen verglichen. Die Ergebnisse lassen darauf schließen, dass eine vermehrte Vitamin C Aufnahme diese Knochendichte erhöht. (11)
Da auch Knochen Bestandteile des Bindegewebes sind, ist also auch hier gerade nach den Wechseljahren auf eine ausgeglichene Vitaminaufnahme zu achten.
Welche Nebenwirkung kann die Einnahme von Ascorbinsäure mit sich bringen?
Einzige aufgetretene Nebenwirkungen waren vereinzelt Durchfall und gelegentliche Magen Darm Beschwerden. Diese kamen daher, dass nicht aufgenommene Ascorbinsäure stark wasserziehend ist und somit zu wässrigerem Stuhl führen kann.
Da Ascorbinsäure die Aufnahme von Eisen in die Blutbahn fördert, sollte bei gleichzeitiger Einnahme von Eisenpräparaten gegebenenfalls die Dosierung angepasst werden.
Auch bei einer Vitamin C Aufnahme über der empfohlenen Tagesdosis (Ca. 90 Milligramm, weitere Details sind weiter unten angegeben), ist kurzfristig mit keinen Nebenwirkungen zu rechnen. Da Ascorbinsäure wasserlöslich ist, kann und wird sie nicht im Körper gespeichert, sondern über den Urin ausgeschieden.
Bei täglich erhöhter Vitamin C Aufnahme kann dies irgendwann zu Nierensteinen führen. Dies liegt daran, dass Ascorbinsäure im Körper zu Oxalsäure abgebaut wird, welches Bestandteil von Nierensteinen ist. (26)
Personen mit Disposition zu Nierensteinen oder einer Niereninsuffizienz sollten daher Vitaminpräparate mit Vorsicht nutzen und lieber normale Mengen auf natürlichem Wege Vitamin C zu sich nehmen.
Was kosten Ascorbinsäure Produkte?
Folgende Tabelle gibt dir einen Überblick über die Preisspanne von Produkten aus Ascorbinsäure.
| Produkt | Preisspanne |
|---|---|
| Vitamin C – Pulver | 2-7 Euro |
| Vitamin C – Kapseln/Tablette | 10-25 Euro für 100 Stück |
| Vitamin C – Brausetabletten | 8-10 Euro für 100 Stück |
| Vitamin C – Serum | 10-35 Euro für 30 Milliliter |
Vitamin C Serum sollte jedoch nur in ganz geringer Dosis aufgetragen werden und wir vor allem für die Hautpflege genutzt.
Natürlich kannst du auch problemlos natürliches Vitamin C in Form von Obst oder Gemüse zu dir nehmen. Sanddorn als Beispiel hat einen sehr hohen Vitamin C Gehalt. Einen Liter Sanddornnektar bekommst du für etwa 15 Euro.
Wo kann ich Ascorbinsäure kaufen?
- Drogeriemärkte
- Apotheke
- Supermärkte
- Reformhäuser
- amazon.de
- online Apotheken
In Supermärkten erhältst du meist nur Brausetabletten oder eine sehr geringe Dosis Vitamin C. Da ist die Auswahl in Drogeriemärkten schon größer. Hier kannst du oft auch unterschiedliche Darreichungsformen erhalten.
In Apotheken hast du die Möglichkeit auch reine Ascorbinsäure in größeren Mengen zu erhalten. Eine fachkundige Beratung kann dir ebenfalls mögliche Kontraindikationen zum jeweiligen Produkt erklären. Bei normalen Vitamin C Präparaten benötigst du kein Rezept. Allerdings kann der Preis in Apotheken teurer sein als im Internet oder Drogerien.
Zuletzt hast du bei einem Onlinekauf eine enorm große Auswahl. Gerade in der Pulverform kannst du hier problemlos 1 Kilogramm Packungen erhalten.
Auf eBay findest du zum Teil sogar 25 Kilogramm Verpackungen. Allerdings raten wir hier eher von ab, da Vitamin C weder hitze- noch lichtbeständig ist. Eine kühle, trockene und dunkle Lagerung sollte gewährleistet werden, damit die Wirkung nicht nachlässt.
Welche Arten von Ascorbinsäure gibt es?
Ascorbinsäure benötigen wir für viele Stoffwechselprozesse in unserem Körper. Dabei können wir entweder synthetische Ascorbinsäure zu uns nehmen oder Vitamin C aus Lebensmittel verarbeiten.
Nachfolgend haben wir beide Varianten ausführlicher beschrieben und dir die Vor- und Nachteile aufgelistet.
Wie ist Ascorbinsäure zu dosieren?
Weitere Faktoren könne zudem den Bedarf beeinflussen. So kann in der Stillzeit oder auch bei großer körperlicher und psychischer Belastung der Tagesbedarf erhöht sein. Folgende Tabelle gibt dir einen Überblick darüber, wie viel Vitamin C du pro Tag in etwa zu dir nehmen solltest.
| Alter | Frauen: Milligramm pro Tag | Männer: Milligramm pro Tag |
|---|---|---|
| 0 – 4 Jahre | 20 | 20 |
| 4 -7 Jahre | 30 | 30 |
| 7 – 10 Jahre | 45 | 45 |
| 10 – 13 Jahre | 65 | 65 |
| 13 – 15 Jahre | 85 | 85 |
| 15 – 65 Jahre und älter | 95 | 110 |
| Schwangere | 105 | – |
| Stillende | 125 | – |
| Raucher*innen | 135 | 155 |
Durch unsere tägliche Nahrung sollten wir diesen Vitamin C Bedarf decken. Gerade in frischem Obst und Gemüse stecken bereits viele Vitamine. Eine weitere Zufuhr von Ascorbinsäure Präparaten wird zum Teil eher als Trend der Gesundheitsindustrie gesehen.
Bei einer ausgeglichenen Ernährung wird keine weitere Zufuhr benötigt. Im Gegenteil. Da unser Körper Vitamin C nur bedingt speichern kann, wird überschüssige Ascorbinsäure über den Harn ausgeschieden. Bei regelmäßig erhöhter Ascorbinsäure Zufuhr kann dies zu Nierensteinen oder Übersäuerung des Magen-Darm-Traktes führen. (2, 26)
Welche Alternativen gibt es zu Ascorbinsäure?
Die meisten Vitaminpräparate enthalten synthetische Ascorbinsäure. Allerdings kannst du auch Nahrungsergänzungsmittel mit natürlichem Vitamin C erhalten. So gibt es Sanddornöle oder Lutschtabletten aus Acerolakirsche. Diese Lebensmittel enthalten auf natürlichem Wege viel Vitamin C und werden schonend in Tabletten oder Pulver verarbeitet.
(Bildquelle: Deborah Breen Whiting / Pixabay)
Alternativ zu verarbeiteten Ascorbinsäure Produkten kannst du natürlich auch immer frisches Obst oder Gemüse kaufen. Besonders vitaminreich sind vor allem exotische Früchte wie Camu-Camu-Beeren oder Acerolakirschen.
Doch auch heimisches Obst und Gemüse kann sich sehen lassen. So enthalten vor allem Paprika, schwarze Johannisbeeren oder Hagebutten viel Vitamin C.
Wo ist der Unterschied zu Vitamin C?
Um eine einheitliche Namensgebung zu haben, wurde die Ascorbinsäure zu Vitamin C benannt. Damit gibt es eigentlich keinen Unterschied zwischen Ascorbinsäure und Vitamin C.
Allerdings kann die Ascorbinsäure in unterschiedlichen chemischen Strukturen vorliegen. Nur die L-Ascorbinsäure und einige wenige andere Formen können wir in unserem Körper wirklich umsetzten und als Vitamin nutzen. Dehydroascorbinsäure (DHA) zum Beispiel kann ebenfalls zu L-Ascorbinsäure verarbeitet werden und somit als Vitamin C genutzt werden.
Wie lagere ich Ascorbinsäure Produkte am besten?
- kühl
- lichtgeschützt
- trocken
- luftdicht verschlossen
Ascorbinsäure ist vor allem licht – und temperatuanfällig. Frisches Obst verliert nach ein paar Wochen bei Raumtemperatur seinen kompletten Vitamin C Gehalt. Auch wenn du wahrscheinlich selten Obst so lange liegen lässt, zeigt es doch, dass du Äpfel und Co. lieber bei etwa 0 Grad aufbewahrst.
Licht und hohe Temperaturen zersetzten die Ascorbinsäure. Besonders entscheidend ist dies beim Kochen. Hier verliert das Gemüse etwa die Hälfte des Vitamingehalts. Beim Dünsten geht nur etwa ein Viertel des Vitamins verloren. Zum Teil kann Tiefkühlkost mehr Vitamin C beinhalten, als frische Lebensmittel, die aber schon mehrere Tage im Supermarkt oder zu Hause liegen.
Lagere Ascorbinsäure Präparate am besten im Schlafzimmer. In der Küche oder im Bad herrscht oft eine hohe Luftfeuchtigkeit und stark schwankende Temperaturen.
Wenn du Ascorbinsäure Präparate nutzt, solltest du für eine kühle und trockene Lagerung sorgen. Auch hier können hohe Temperaturen die Wirksamkeit beeinflussen und dein Nahrungsergänzungsmittel nutzlos machen.
Ebenso solltest du unbedingt darauf achten, dass Dosen oder Packungen immer luftdicht verschlossen werden. Da die Ascorbinsäure mit dem Sauerstoff in der Luft reagiert, kann hierdurch der Vitamin C Gehalt fallen.
Welche Lebensmittelzusatzstoffe stehen für Ascorbinsäure?
- Obst- und Gemüsekonserven
- Fruchtsäften und -nektaren
- Konfitüre, Gelee, Marmelade
- Fleisch- und Wurstwaren
- Brot- und Backmischungen
- Bier und Wein
Als Zusatz in Mehl oder Mehlprodukten dient Ascorbinsäure als Treibmittel und soll den Teig vergrößern. Fleischprodukte behalten durch Ascorbinsäure ihre typische rote Farbe.
Bezeichnungen für Ascorbinsäure oder ascobinsäureähnliche Zusatzstoffe sind E300, E301, E302, E304a, E304b.
Bildquelle: Slepko / 123rf
Einzelnachweise (28)
1.
Die Studie zeigt, dass es keinen Unterschied in der Aufnahme von Vitamin C aus Orangen, Organgesaft oder synthetischer Ascorbinsäure gibt. Gemessen wurde die Bioverfügbarkeit von Ascorbinsäure im Blutspiegel.
Quelle
2.
Eine ganze Reihe von Daten zeigt, dass Vitamin C bis zu einer Einnahme von 2000 mg pro Tag sicher ist.
Quelle
3.
Vitamin C ist für viele Zellen wichtig. So auch für Fresszellen, die ein Bestandteil des Immunsystems sind. Bei einem Mangel an Vitamin C kann das Immunsystem somit nicht optimal arbeiten.
Quelle
4.
Weder die Stärke noch die Dauer einer Erkältung konnte durch Vitamin C positiv beeinflusst werden.
Quelle
5.
Vitamin C kann effizient gegen Hautalterung durch UV Strahlung sein, da es für die Kollagensynthese zuständig ist.
Quelle
6.
1747 wurde Orangensaft als Mittel gegen Zahnfleischbluten und Einblutungen identifiziert. Seitdem ist die Wirkung von Vitamin C für unseren Stoffwechsel nicht mehr wegzudenken.
Quelle
7.
Bei Mäusen wurde festgestellt, dass eine erhöhte Ascorbinsäurekonzentration das körpereigene Absterben von T Zellen hemmt, welche Bestandteil des Immunsystems sind.
Quelle
8.
Ascorbinsäure wurde als Bestandteil von Leucozyten identifiziert. Bei Infekten wurde eine schnellere und vermehrte Aufnahme von Vitamin C in die Zelle festgestellt.
Quelle
9.
Verglichen wurde eine Gruppe, die 60 Tage lang zwei mal am Tag Vitamin C Tabletten einnahmen mit einer Placebo Gruppe. Die Vitamin C Gruppe hatte signifikant weniger Erkältungen über den Untersuchungszeitraum von November bis Februar.
Quelle
10.
Über den Untersuchungszeitraum von fünf Jahren konnte festgestellt werden, dass die Einnahme von Vitamin C zu weniger Erkältungen führt. Die Dauer und Stärke konnte jedoch nicht verringert werden.
Quelle
11.
Frauen, die sowohl Östrogen als auch Vitamin C einnahmen zeigten eine höhere Knochenmineraliendichte als Frauen, die nichts einnahmen oder nur Vitamin C.
Quelle
12.
Vor allem nach Sport und Ausbelastungen hemmt Ascrobinsäure den Anstoeg von LDL Cholesterin.
Quelle
13.
Nach Untersuchung von etwa 85 000 Frauen über 16 Jahre wurde ein geringeres Risiko für koronare Herzkrankheiten festgestellt, wenn die Vitamin C Einnahme höher war.
Quelle
14.
In dieser Langzeitstudie über 10 Jahre an etwa 15 000 Probanden konnte keine Verringerung für Herz- Kreislauferkrankungen bei Männern mittleren Alters festgestellt werden.
Quelle
15.
Große Kohortenstudien in den USA zeigten keine Effekte von Vitamin C und Vitamin E Aufnahme in Bezug auf die Sterberate durch kardiovaskulären Krankheiten.
Quelle
16.
Dr. Eckart von Hirschhausen zeigt in seinem Buch Studien auf, die keine positive Wirkung von Vitamin C Präperaten festellen konnten.
Quelle
17.
Vitamin C hatte einen positiven Effekt unter anderem auf den Appetit, Müdigkeit, Depressionen oder Schlafstörungen nach Chemotherapien bei Brustkrebspatientinnen.
Quelle
18.
Nur wenige Studien haben die Sicherheit und Effektivität von Vitamin C bei Krebspatienten untersucht. Ergebisse tendieren zu einem guten Antitumormittel, vor allem, weil es gut vertragen wurde.
Quelle
19.
Da sowohl positive als auch neutrale Ergebnisse in Studien zur Krebsbehandlung mit Vitamin C gefunden wurden, bleibt eine klare Aussage bisher offen.
Quelle
20.
In Deutschland ist die Mehrheit ausreichend mit Vitaminen versorgt.
Quelle
21.
Unterteilung der Vitaminversorgung in Deutschland nach Lebensphasen. Die Referenzwerte werden erreicht.
Quelle
22.
Längerfristiger Mangel an Vitamin C kann unterschiedliche Folgen haben, wie zum Beispiel erhöhtes kariovaskuläres Risiko oder auch grauer Star.
Quelle
23.
Es konnte kein leistungssteigernder Effekt von Antioxidanzien wie Vitamin C gefunden werden.
Quelle
24.
Ernährungsempfehlungen für Athleten. Je nach Trainingsphase, Körperkomposition und Ernährungsverhalten muss auch unterschiedliche Nahrung geachtet werden.
Quelle
25.
Fehlgeburten, Totgeburten oder Frühgeburten können durch eine erhöhte Vitamin C Einnahme wöhrend der Schwangerschaft nicht verhindert werden. Eine Verringerung von vorzeitigen Blasensprüungen konnte jedoch gefunden werden.
Quelle
26.
Ascorbinsäureeinnahme wird mit einem höheren Risiko für Nierensteine in Verbindung gebracht. Bei Multivitaminen wurde dieser Fund nicht bestätigt.
Quelle
27.
Dehydroascorbinsäure kann in vielen Geweben aus Ascorbinsäure gebildet werden. Die Rückwandlung findet jedoch nur in der Leber statt.
Quelle
28.
Quelle
Warum kannst du mir vertrauen?
Ähnliche Beiträge
