Eiweißshake: Test, Wirkung, Anwendung &#038; Studien

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Dieses konzentrierte Molkenprotein (Whey-Protein) in Pulverform gibt es in einer 2-kg-Dose zu kaufen. Der Hersteller empfiehlt, einen gehäuften Dosierlöffel Pulver in 200-250 ml Wasser, Milch oder pflanzliche Getränke aufzulösen.

Dieses Produkt liefert 24 g Protein pro Portion. Es hat einen angenehmen Geschmack und löst sich leicht auf, ohne Klumpen zu bilden. Es enthält weder Soja noch Gluten und eignet sich ebenso für Vegetarier.

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Dieser flüssige Eiweißshake kann direkt nach dem Einkauf konsumiert werden. Einmal geöffnet, kann er bis zu 14 Tage im Kühlschrank aufbewahrt werden. Eine Portion von 100 ml liefert 11 g Eiweiß und 48 Kalorien.

Dieser Shake fördert die Muskelentwicklung und sorgt für Sättigung.
Er ist von Natur aus gluten- und laktosefrei und eignet sich für Vegetarier.

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Dieses 100% pflanzliche Proteinpulver besteht aus Erbsen, Reis und Soja. Der Hersteller empfiehlt, einen Löffel in 200 ml Wasser oder pflanzliches Getränk aufzulösen und 15-20 Sekunden lang zu rühren.

Dieser pflanzliche Eiweißshake verwendet keine künstlichen Süßstoffe oder Aromen. Eine Ration liefert 11 g Protein.

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Bei diesem Produkt handelt es sich um ein langsam verdauliches mizellares Casein-Pulver, angereichert mit Kalzium. Der Hersteller empfiehlt, den Casein-Shake vor dem Schlafengehen zu trinken, um eine kontinuierliche Aminosäurenversorgung für den Muskel zu gewährleisten.

Da es langsam verdaut wird, ist es nicht ratsam, Casein unmittelbar nach dem Training einzunehmen. Die 32-g-Portion liefert 114 Kalorien, 24 g Protein und 704 mg Kalzium.

Ratgeber: Was Sie über Eiweißshakes wissen sollten

Das Angebot an Eiweißshakes auf dem heutigen Markt wird von Tag zu Tag größer. Es ist also kein Wunder, wenn Sie sich bei dieser Informationsflut überfordert fühlen. Kann man mit einem Eiweißshake eine Mahlzeit ersetzen? Welche Personen können von einem Eiweißshake profitieren? Gibt es Nebenwirkungen? All diese Fragen werden wir in diesem Ratgeber genauer unter die Lupe nehmen.

Batidos — Mit einem Eiweißshake können Sportler essentielle Aminosäuren aufnehmen, die der Körper zur Reparatur und zum Aufbau des Muskelgewebes benötigt. (Bildquelle: Bizoń: 83611980/ 123rf.com)

Was genau ist ein Eiweißshake?

Ein Eiweißshake ist ein Nahrungsergänzungsmittel, das vor allem von Sportlern konsumiert wird, um ihre Muskelstruktur und -funktion zu verbessern (, ). Im Allgemeinen wird diese Nahrungsergänzung in Pulverform verkauft, um sie mit Wasser, Milch oder einem pflanzlichen Getränk selbst anzurühren. Aber es gibt auch flüssige Eiweißshakes, die man direkt trinken kann.

Ein Eiweißshake liefert vollständige und leicht verträgliche Proteine. Proteine sind Makronährstoffe, deren Grundbestandteile Aminosäuren sind. Es gibt essentielle Aminosäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann. Die in den Eiweißshakes enthaltenen Proteine sind vollständig, da sie alle essentiellen Aminosäuren in ausreichender Menge enthalten (3).

Welche Vorteile bietet ein Eiweißshake?

Eiweißshakes wurden entwickelt, um den Proteinbedarf von Sportlern zu decken und deren Muskelfunktion und -entwicklung zu unterstützen. Hier möchten wir Ihnen detailliert alle Vorteile von Eiweißshakes vorstellen:

Eiweißshakes liefern Proteine von hohem biologischen Wert: Die für die Herstellung der Eiweißshakes verwendeten Proteinquellen können tierischen oder pflanzlichen Ursprungs sein. In jedem Shake sind vollständige Proteine enthalten, die alle essentiellen und nicht-essentiellen Aminosäuren in ausreichender Menge abdecken und leicht verträglich sind (3).
Eiweißshakes bieten verschiedene Arten von Eiweiß an: Es gibt Eiweißshakes, die für Veganer geeignet sind und auch Shakes für Menschen, die unter einer Laktoseintoleranz leiden oder allergisch gegen Soja und Kuhmilcheiweiß sind. Die am häufigsten verwendeten tierischen Proteine sind Molke, Eiklar und Casein. Die wichtigsten pflanzlichen Proteine hingegen sind Soja, Hanf, Erbsen und Reis (5, 6).
Eiweißshakes fördern die Erholung und das Muskelwachstum: Ein Eiweißshake, der nach körperlichen Anstrengungen getrunken wird, liefert den Muskeln alle notwendigen Aminosäuren, um beschädigtes Muskelgewebe zu reparieren und neue Muskelfasern zu bilden (1, 7).
Eiweißshakes haben ein ausgezeichnetes BCAA-Profil (verzweigtkettige Aminosäuren): Alle Eiweißshakes, ob pflanzlichen oder tierischen Ursprungs, sind so konzipiert, dass sie signifikante Mengen der verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAA) Leucin, Isoleucin und Valin liefern. BCAAs reduzieren Muskelschäden nach dem Training und können die Muskelerholung fördern (8).
Eiweißshakes reduzieren den Appetit und bieten ein Sättigungsgefühl: Eiweiß gehört zu den Nährstoffen, die am besten sättigen. Infolgedessen hält das Sättigungsgefühl länger an und der Appetit wird verringert (9).
Eiweißshakes können bei einer eiweißarmen Ernährung eingenommen werden: Wie Sie bereits wissen, kann keine Nahrungsergänzung eine ausgewogene Ernährung ersetzen. Wenn Sie allerdings Ihren Eiweißbedarf erhöhen wollen, kann Ihnen ein Eiweißshake dabei helfen.
Eiweißshakes sind äußerst praktisch: Mit einer einzigen Portion Eiweißshake erhalten Sie zwischen 20 und 30 Gramm Protein von hohem biologischem Wert. Das Pulver lässt sich ganz einfach in Wasser oder Milch auflösen. Alternativ dazu gibt es auch trinkfertige Eiweißshakes.

Proteina de banana — Vor allem Sportler konsumieren Eiweißshakes, um die Muskelstruktur und Muskelfunktion zu verbessern. (Bildquelle: Hofacker: 85606835/ 123rf.com)

Wer kann von einem Eiweißshake profitieren?

Eiweißshakes sind eine effektive und einfache Möglichkeit, eine große Proteinmenge mit einem vollständigen Aminosäuren-Profil zu konsumieren. Die Mehrheit der Menschen kann ihren Eiweißbedarf mit herkömmlichen Lebensmitteln decken. Folgende Personengruppen können jedoch von einem Eiweißshake profitieren:

Sportler: Marathonläufer oder Radfahrer, aber auch Gewichtheber haben einen erhöhten Eiweißbedarf. Eiweißshakes versorgen Sportler mit den benötigten Aminosäuren und bieten den Vorteil, diese genau zum richtigen Zeitpunkt, z.B. direkt nach dem Training, zu sich nehmen zu können (10).
Ältere Menschen: Viele ältere Menschen erhalten nicht genügend Eiweiß, weil sie z.B. durch Kauprobleme Schwierigkeiten beim Essen haben. Hinzu kommt vielleicht noch eine sitzende Lebensweise, was einen erheblichen Verlust an Muskelmasse bedeuten kann. Eiweißshakes könnten in diesem Fall vorteilhaft sein, sollten aber nicht bei Nierenerkrankungen eingenommen werden (11, 12).
Menschen mit einem hektischen Lebensstil und wenig Zeit zum Kochen: Obwohl ein Eiweißshake keineswegs eine ausgewogene Ernährung ersetzen kann, können diese Produkte die notwendige Proteinzufuhr für diejenigen Menschen bieten, die dazu neigen, viel Junkfood oder kohlenhydrathaltige Lebensmittel zu essen.

Welche Arten von Eiweißshakes gibt es?

Wenn Sie einen Eiweißshake kaufen wollen, werden Sie bald feststellen, dass es endlos viele Produkte gibt und es schwer sein kann, den richtigen Shake für Ihre Bedürfnisse auszuwählen. Daher ist es wichtig zu wissen, welche Arten von Eiweißshakes es gibt und welche Kriterien sie haben ():

Herkunft des Proteins: Das Eiweiß kann sowohl pflanzlich als auch tierisch sein. Im ersten Fall sind die am häufigsten verwendeten Rohstoffe Erbsen, Soja, Hanf und Reis. Bei den tierischen Proteinen sind Casein, Molkenprotein (Whey), Eiklar und hydrolysiertes Kollagen die häufigsten Eiweißtypen.
Darreichungsform: Es gibt zwar flüssige Eiweißshakes, die sie direkt nach dem Kauf konsumieren können, aber am häufigsten wird der Shake in Pulverform angeboten. Das Pulver können Sie zum passenden Zeitpunkt mit Wasser, Milch oder einem pflanzlichen Getränk mischen.
Geschwindigkeit der Assimilation des Proteins: Die Zeit, die für die Aufnahme eines Proteins benötigt wird, kann von Produkt zu Produkt variieren. Die Proteine mit einer schnellen Aufnahme sind Whey-Protein und hydrolysiertes Kollagen, während Casein eher langsam verdaut wird. Eiklar hat eine moderate Aufnahmezeit.

Kriterien für Eiweißshakes	Kategorien	Beispiele
Herkunft des Proteins	Tierisch Pflanzlich	Molkenprotein (Whey), Eiklar, Casein und hydrolysiertes Kollagen Protein von Erbsen, Hanf, Soja und Reis
Darreichungsform	In Pulverform, zum Auflösen in Wasser, Milch oder pflanzlichen Getränken Flüssig, trinkbereit	Als Beispiele schauen Sie sich die empfohlenen Produkte im ersten Abschnitt dieses Ratgebers an.
Geschwindigkeit der Assimilation des Proteins	Schnell (zwischen 1 und 1 ½ Stunden) Moderat (zwischen 3 und 4 Stunden) Langsam (zwischen 5 und 7 Stunden)	Whey-Protein, hydrolysiertes Kollagen Eiklar Casein

Zu welchem Zeitpunkt sollte ein Eiweißshake getrunken werden?

Der Kauf eines hochwertigen Eiweißshakes reicht nicht aus, um die gewünschte Unterstützung beim Aufbau von Muskelmasse zu erreichen. Der Zeitpunkt der Einnahme eines Eiweißshakes spielt ebenfalls eine wichtige Rolle und wird weitgehend durch die Art des gewählten Proteins bestimmt ():

Proteine mit schneller Aufnahme (Whey-Protein): Unmittelbar nach dem Training oder Wettkampf. Darüber hinaus sollten sie von einer Quelle schnell assimilierbarer Kohlenhydrate begleitet sein, z.B. Weißbrot mit Honig oder Marmelade.
Proteine mit moderater Aufnahme (Eiklar): Zwischen den Hauptmahlzeiten.
Proteine mit langsamer Aufnahme (Casein): Nachts, vor dem Schlafengehen.

Mujer con batido de banana — Es gibt verschiedene Arten von Eiweißshakes, abhängig von der Herkunft ihres Proteins, ihrer Darreichungsform und der Geschwindigkeit der Aufnahme ihrer Aminosäuren. (Bildquelle: Belchonock: 115076534/ 123rf.com)

Welche Unterschiede gibt es zwischen einem Eiweißshake und einem Mahlzeitenersatz-Shake?

Ein weit verbreiteter Irrglaube ist, dass ein Eiweißshake als Ersatz für eine Hauptmahlzeit (Frühstück, Mittagessen oder Abendbrot) verwendet werden kann. Um eine Mahlzeit ersetzen zu können, muss ein Shake aber Kohlenhydrate, Eiweiß, Fett, Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien liefern, und nicht nur Eiweiß.

Eiweißshakes sind für Sportler konzipiert, während Shakes für den Ersatz von Mahlzeiten für Personen gedacht sind, die wenig Zeit zum Kochen haben, Probleme mit dem Kauen haben oder abnehmen möchten (13). In der folgenden Tabelle finden Sie die wichtigsten Unterschiede zwischen einem Mahlzeitenersatz-Shake und einem Eiweißhake:

Merkmale	Eiweißshake	Normaler Mahlzeitenersatz-Shake	Mahlzeitenersatz-Shake zum Abnehmen
Zweck	Um Sportlern und anderen Personen mit hohem Proteinbedarf zu helfen, einen angemessenen Ernährungsstatus zu erreichen und Muskelmasse aufzubauen oder zu steigern.	Um eine Hauptmahlzeit zu ersetzen. Der Shake liefert alle Makronährstoffe (Eiweiß, Fett, Kohlenhydrate und Ballaststoffe) und Mikronährstoffe (Vitamine und Mineralien), die in einer gesunden Mahlzeit enthalten sein sollten.	Um eine Hauptmahlzeit zu ersetzen. Der Shake liefert weniger Kalorien, Fette und Zucker als gewöhnliche Lebensmittel. Der Appetit wird gezügelt und das Sättigungsgefühl wird verlängert.
Kalorien pro Portion	105-150 Kalorien	330 Kalorien	Ein gesundes und gut formuliertes Produkt sollte etwa 200 Kalorien liefern. Diejenigen, die weniger Kalorien liefern, werden nicht empfohlen.
Eiweiß pro Portion	20-30 Gramm	20 Gramm	13-14 Gramm
Kohlenhydrate pro Portion	1,7 bis 10 Gramm	35-37 Gramm (davon 12-14 Gramm Einfachzucker)	27-28 Gramm
Ballaststoffe pro Portion	0-6 Gramm	1-2 Gramm	5-6 Gramm
Fette pro Portion	0,2 bis 2,2 Gramm	10-11 Gramm (vor allem ungesättigte)	3-4 Gramm

Sind Eiweißshakes ein Muss für Menschen, die Muskelmasse aufbauen wollen?

Nein. Solange die Proteine vollständig sind und Sie alle notwendigen Aminosäuren enthalten, können sie sowohl Eiweißshakes trinken als auch das Eiweiß aus herkömmlichen Nahrungsmitteln gewinnen, z.B. aus Fleisch, Eiern, Tofu, Seitan, Milchprodukten, usw. Der Vorteil eines Eiweißshakes besteht darin, dass er praktisch ist und effektiv bei der Verbesserung der Proteinaufnahme hilft.

Darüber hinaus kann niemand seine Muskelmasse vergrößern, ohne einem entsprechenden körperlichen Training und einer ausgewogenen Ernährung nachzugehen. Außerdem können zwei Sportler, die die gleiche körperliche Aktivität ausüben und genau die gleiche Nahrung zu sich nehmen, eine unterschiedliche Muskelentwicklung aufweisen, da die Stoffwechselreaktion von Person zu Person unterschiedlich ist (14).

Welche Nebenwirkungen haben Eiweißshakes?

Die meisten Nebenwirkungen, die durch Eiweißshakes hervorgerufen werden, sind Verdauungsbeschwerden wie Durchfall oder Blähungen. Eine übermäßige Proteinzufuhr über einen längeren Zeitraum kann die Kalziumausscheidung erhöhen. Zudem wird eine dauerhafte Einnahme von Eiweißshakes mit einem erhöhten Risiko für Gicht, Nieren- und Lebererkrankungen verbunden ().

Wussten Sie, dass eine Portion Eiweißshake dem Verzehr von 100 bis 150 Gramm Hähnchenbrust oder 4 bis 5 Eiklar entspricht?

Wenn Sie zu den folgenden Gruppen gehören, ist es ratsam auf Eiweißshakes zu verzichten oder einen Arzt aufzusuchen, bevor Sie dieses Nahrungsergänzungsmittel konsumieren (15):

Schwangere und stillende Frauen sowie Minderjährige sollten keine Eiweißshakes zu sich nehmen, da es keinen Beweis dafür gibt, dass der Verzehr während dieser biologischen Phasen sicher ist.
Menschen, die an Nieren- und Lebererkrankungen leiden, da der Überschuss an Proteinen eine Überlastung dieser Organe bedeutet und die Krankheit verschlimmern kann.
Personen, die Levodopa (ein Medikament gegen die Parkinson-Krankheit) einnehmen, sollten Protein-Nahrungsergänzungen vermeiden, da sie die Absorption des Medikaments hemmen.
Sojaprotein kann die Assimilation des Schilddrüsenhormons T4 (Levothyroxin) hemmen, weshalb Personen, die dieses Medikament einnehmen, Eiweißshakes vermeiden oder zu einer anderen Tageszeit einnehmen sollten.
Casein-Präparate werden bei Hyperparathyreoidismus oder Verstopfung nicht empfohlen.

Kaufkriterien

Angesichts des enormen Angebots an Eiweißshakes ist es wichtig, auf bestimmte Kriterien zu achten, um sich für das beste Produkt entscheiden zu können. In diesem Abschnitt finden Sie die wichtigsten Kaufkriterien, die wir extra für Sie zusammengestellt haben, damit Sie bei Ihrem Kauf eines Eiweißshakes nichts falsch machen können:

Herkunft der Proteine
Nährwertprofil
Geschwindigkeit der Proteinaufnahme
Allergien und Unverträglichkeiten
Einnahme des Präparats

Herkunft der Proteine

Die Proteine können tierischen Ursprungs (Kuhmilch, Eiklar) oder pflanzlichen Ursprungs (Erbsen, Soja, Hanf) sein, und sie können organisch oder nicht organisch sein. Dieses Kriterium ist besonders für Veganer wichtig und auch für diejenigen Menschen, die lieber Bio-Milch und Bio-Eier konsumieren.

Hombre sacando polvo — Proteine gehören zu den Nährstoffen, die für die meiste Sättigung sorgen.
(Bildquelle: Dolgachov: 54776175/ 123rf.com)

Nährwertprofil

Ein hochwertiger Eiweißshake sollte zwischen 20 und 30 Gramm Protein pro Portion liefern, während der Zucker- und Fettgehalt sehr gering ausfallen sollte. Pflanzliche Eiweißshakes erhalten möglicherweise etwas höhere Mengen an Kohlenhydraten und Ballaststoffen als tierische Shakes, da sie aus Hülsenfrüchten, Getreide und Samen hergestellt werden.

Geschwindigkeit der Proteinaufnahme

Wenn Sie Ihren Eiweißshake unmittelbar nach dem Training verzehren wollen, sollten Sie sich für ein schnell assimiliertes Protein, z.B. Whey-Protein, entscheiden. Möchten Sie den Shake allerdings außerhalb des Trainings konsumieren, können Sie sich für ein langsam assimilierendes Protein, wie z.B. Casein oder Eiklar entscheiden.

Allergien und Unverträglichkeiten

Soja, Milch (Casein und Whey-Protein) und Eier sind Allergene. Diejenigen, die unter einer Allergie oder Unverträglichkeit gegen einen dieser Bestandteile leiden, sollten die Nährwertkennzeichnung sorgfältig lesen, um das Vorhandensein dieser Allergene auszuschließen. Menschen mit einer Glutenunverträglichkeit sollten vor dem Kauf überprüfen, ob das Produkt glutenfrei ist.

Einnahme des Präparats

Eiweißshakes sind üblicherweise als Pulver erhältlich, welches in Wasser oder Milch aufgelöst werden kann. Es gibt aber auch flüssige Eiweißshakes, die in einzelnen Flaschen verkauft werden und sofort getrunken werden können. Dieses Format ist zwar praktisch, aber meist dreimal so teurer als ein Proteinpulver.

Deposito — Die am häufigsten verwendeten Proteine in Eiweißshakes sind Molke (Whey-Protein), Eiklar, Casein, Erbsen, Soja und Hanf. (Bildquelle: Marmion: 65646644/ 123rf.com)