Unsere Vorgehensweise
Als Nahrungsergänzungsmittel kann Magnesium bei Mangelerscheinungen eine sinnvolle Ergänzung zu täglichen Gerichten sein, sofern sie richtig angewendet wird. Magnesium 400 mg kann in verschiedenen Formen eingenommen und dosiert werden, weshalb wir uns genau diesen Fragen genauer gewidmet und diesen Ratgeber erstellt haben.
In Drogerien als auch im Internet gibt es eine Vielzahl von Präparaten, es halten sich aber auch viele Informationen, die nicht vollständig belegt sind. Dieser Ratgeber beantwortet die häufigsten Fragen rund um die Einnahme von Magnesium und was es zu beachten gibt.
Da es sich bei 400 mg um eine sehr spezifische Menge an Magnesium handelt, gibt der Magnesium 400 mg Test 2023 auch Aufschluss darüber, für wen diese Menge geeignet ist und welche Mengen für den täglichen Bedarf von offizieller Stelle empfohlen werden.
Das Wichtigste in Kürze
- Magnesium 400 mg bietet bei einem akuten Mangel eine alternative Quelle, sofern eine spezielle Diät eingehalten werden muss. Dies kann bei Sportlern oder Allergikern der Fall sein, die auf eine besondere Ernährung achten müssen und Gefahr laufen, eine mangelhafte Zufuhr von Magnesium zu erleiden.
- Ob Magnesiumoxid oder Magnesiumcitrat die bessere Wahl ist, hängt hauptsächlich von der persönlichen Verträglichkeit ab. Entstehen bei einer Verbindung Magen-Darm-Beschwerden, kann eine alternative Verbindung ausprobiert werden. Eine bessere Bioverfügbarkeit der einen Sorte gegenüber der anderen ist wissenschaftlich nicht klar erwiesen.
- Ein Magnesiummangel ist schwierig zu erkennen, da die Symptome sehr vielschichtig ausfallen können. Sofern diese über einen längeren Zeitraum bestehen und auch eine Magnesium-Ergänzung nicht hilft, sollte ein Arzt aufgesucht werden. Dieser kann daraufhin einen Bluttest veranlassen, um genauere Behandlungen vorschlagen zu können.
Magnesium 400 mg Test: Favoriten der Redaktion
- Die besten Brausetabletten mit Magnesium 400 mg
- Die besten Magnesium 400 mg Tabletten
- Die besten Magnesium 400 mg Kapseln
Die besten Brausetabletten mit Magnesium 400 mg
Abtei Magnesium 400 Plus ist einfach in der Anwendung und wird in einem Glas Wasser aufgelöst.
Der Zitronengeschmack erleichtert vor allem Menschen mit Problemen beim Schlucken die Einnahme sehr.
Zusätzlich sind 100 % des Tagesbedarfs an Vitamin C und E enthalten!
Die besten Magnesium 400 mg Tabletten
Die hochdosierten Magnesiumtabletten von Abtei sorgen mit einer Tablette für 107 % des täglichen Bedarfs an Magnesium und sind für Personen ab 12 Jahren freigegeben.
Durch ihre gluten-, laktose- und gelatinefreie Verarbeitung sind sie auch für vegan lebende Menschen ideal geeignet.
Eine Packung enthält 30 Tabletten, was einen kompletten Monatsbedarf an Magnesium abdeckt.
Die besten Magnesium 400 mg Kapseln
Die Magnesiumkapseln von Feel Natural enthalten 664 mg Magnesiumoxid von dem 400 mg in elementarer Form vorliegt und laut eigener Aussage aus dem toten Meer in Israel gewonnen wird.
Auch werden sie ohne tierische Zutaten hergestellt und enthalten keine künstlichen Zusätze wie Trennmittel oder Farbstoffe, was sie für vegan lebende Menschen zu einer guten Alternative macht.
Eine Packung enthält 365 Kapseln, wodurch der Bedarf eines ganzen Jahres gedeckt werden kann.
Kauf- und Bewertungskriterien für Magnesium 400 mg
Die verschiedenen Produkte rund um Magnesium 400 mg unterscheiden sich hauptsächlich in den folgenden Punkten:
Damit du die richtige Wahl bei der Vielzahl an Magnesiumpräparaten triffst, haben wir die wichtigsten Aspekte noch einmal erklärt. Dabei ist natürlich wichtig zu wissen, wie hoch dein persönlicher Bedarf ist und welche Produkte sich mit einer hohen Qualität auszeichnen. Dies beginnt schon bei der Verpackung und endet erst bei deinem Wohlbefinden.
Zusammensetzung
Bei der Zusammensetzung der Magnesiumkapseln gilt es zu beachten, was genau die Angabe der 400 mg eigentlich aussagen soll.
Bei 400 mg Kapseln entspricht die Angabe häufig aber nicht immer dem Nettogewicht an enthaltenem Magnesiumsalz in Milligramm. Es können auch noch weitere Inhaltsstoffe in der Kapsel enthalten sein, wie z. B. Vitamin B6, was das Bruttogewicht der Kapsel erhöht.
Dosierung
Bei der Dosierung sind die Empfehlungen des Bundesinstituts für Risikobewertung sowie die der deutschen Gesellschaft für Ernährung zu beachten, da 400 mg zusätzliches Magnesium als Nahrungsergänzung bereits 100 % des Tagesbedarfs eines Erwachsenen decken und durch Nahrung aufgenommenes Magnesium noch hinzukommt.
Eine Überdosierung, die zu Durchfall oder im schlimmsten Fall zu Herz-Kreislaufproblemen führen kann, sollte auf jeden Fall vermieden werden. Tritt der Fall doch ein, kann eine Reduzierung oder Absetzung von Magnesium schnell Besserung verschaffen.
Falls ein Magnesium-Mangel eine mögliche Ursache für Beschwerden sein könnte, sollte der Hausarzt aufgesucht werden, um eine Blutuntersuchung zu veranlassen. Diese kann Klarheit darüber schaffen, ob eine Einnahme von zusätzlichem Magnesium nötig ist.
Formen der Einnahme
Magnesium mit 400 mg ist am häufigsten in Form von Tabletten und Kapseln zu finden.
Falls man gänzlich vermeiden möchte, die kleinen Kapseln herunterschlucken zu müssen, so kann man Tabletten kaufen, die sich mit einem Messer zerteilen und gut über den Tag verteilen lassen.
Bei Problemen mit dem Schlucken empfehlen sich Brausetabletten, die in Wasser aufgelöst und getrunken werden können.
Verpackung
Auf der Verpackung sind häufig sogenannte „Health Claims“ abgedruckt, also gesundheitsbezogene Werbeaussagen, wie das Nahrungsergänzungsmittel der Gesundheit helfen soll.
Wie diese ausfallen dürfen und wie nicht, wird in der Health Claims-Verordnung (HCVO) der Europäischen Kommission festgelegt. Health Claims dürfen damit nicht in verallgemeinerter oder verstärkter Form erscheinen und müssen den 10 zugelassenen Behauptungen entsprechen. Sie Schützen damit den Verbraucher vor irreführenden Aussagen.
Nicht erlaubt sind etwa Behauptungen wie „Senkt das Risiko für Herz-Kreislauf-Probleme“ oder „Ist von elementarer Bedeutung für Muskelfunktionen“, sondern nur Sätze wie „Trägt zu einer normalen Funktion von Muskeln bei“.
Auch sollte unbedingt der Hinweis vorhanden sein, dass eine Überdosierung von Magnesium zu Nebenwirkungen wie Durchfall führen kann.
Bei der Lagerung ist zu beachten, dass Nahrungsergänzungsmittel außerhalb der Reichweite von Kindern aufbewahrt und nicht über Herdplatten oder Spülen gelagert werden sollten. Der aufsteigende Dampf kann zur Verklebung der Kapseln oder Tabletten führen.
Ratgeber: Wichtige Fragen, die du dir stellen solltest, bevor du Magnesium 400 mg kaufst
Die wichtigsten Antworten findest du daher im folgenden Ratgeber-Teil.
(Bildquelle: Unsplash / Mae Mu)
Welche Arten von Magnesium 400 mg gibt es?
Der nachfolgende Vergleich zeigt dir übersichtlich die Vor- und Nachteile der verschiedenen Arten. Die unterschiedlichen Bioverfügbarkeiten wurden bewusst ausgelassen, da es hierzu keine eindeutigen Erkenntnisse gibt.
Wie kann ich Magnesium einnehmen?
Tabletten kommen gänzlich ohne Kapseln aus und haben den zusätzlichen Vorteil, dass man sie zerteilen kann, um z. B. nur eine halbe Dosierung einzunehmen oder sie wie häufig empfohlen über den Tag verteilt einnehmen zu können.
Brausetabletten werden in Wasser aufgelöst und sind vor allem für Menschen geeignet, die Probleme mit dem Schlucken haben. Zusätzlich wird meist eine größere Menge an Wasser aufgenommen, was immer ein positiver Faktor ist.
Was ist das Besondere an “elementarem Magnesium”?
Welche Magnesium-Verbindung nun bevorzugt werden sollte, hängt hauptsächlich von der eigenen Verträglichkeit ab. Zu hoch dosiertes Magnesiumcitrat kann bei Personen mit einer höheren Empfindlichkeit zu einer Unverträglichkeit und damit zu Durchfall führen. Vor allem, wenn eine chronische Darmerkrankung bereits vorliegt.
Eine höhere Bioverfügbarkeit, die zwischen den verschiedenen Verbindungen unterschiedlich ausfallen kann, hängt von mehreren Faktoren ab und ist bei Magnesium und seinen Unterarten nicht eindeutig erwiesen.
Kann ich Magnesium einnehmen, wenn ich schwanger bin?
Grundsätzlich ist aber eine ausgewogene Ernährung vorzuziehen und in der Regel auch ausreichend. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung beziffert den Referenzwert für Schwangere bei 310 mg Magnesium pro Tag.
Bei stillenden Frauen liegt dieser durch die Versorgung des Kindes mit Muttermilch bei 390 mg pro Tag. Schwangere Frauen brauchen daher nicht automatisch eine zusätzliche Magnesiumquelle, sofern diese nicht von einem Arzt angeordnet wurde.
Sollte ich Magnesium einnehmen, wenn ich Sportler bin?
(Bildquelle: Unsplash / Alexander Redl)
Da sowohl Hobby- als auch Leistungssportler durch die zusätzliche Bewegung einen grösseren Energiebedarf haben, nehmen sie auch automatisch mehr Nahrung zu sich. Damit wird durch eine bewusste und abwechslungsreiche Ernährung der Magnesiumbedarf meist zuverlässig gedeckt und es muss keine vorsorgliche Einnahme von Magnesium erfolgen.
Ausnahmen können hierbei Sportler oder Allergiker darstellen, die eine spezielle Diät befolgen, wobei es unter Ausschluss gewisser Lebensmittel zu einer zu geringen Zufuhr von Magnesium kommt. Auch eine Diät mit hohem Proteingehalt kann zu einem Mangel führen, da diese zu einer höheren Magnesiumausscheidung führen kann.
Wadenkrämpfe sind vor allem bei Sportlern sehr viel häufiger zu finden. Meist ist aber eine falsche oder zu hohe Belastung des Muskels schuld dran und weniger ein Mangel an Mineralien wie Magnesium. Treten Muskelkrämpfe häufiger auf, sollte ein Arzt bzw. Sportmediziner zurate gezogen werden. Dieser kann die Ursache genau feststellen und entsprechende Maßnahmen verordnet.
Wann ist Magnesium für ältere Menschen geeignet?
Ein Experiment von kanadischen Forschern in einem Altenheim hat gezeigt, dass Magnesium nicht gezwungenermaßen eine Linderung verschafft. Eine Kontrollgruppe mit verabreichten Placebos konnte ebenfalls von einer Linderung von Wadenkrämpfen berichten. Forscher in Israel kamen dabei zu einem ähnlichen Ergebnis und konnten keinen Zusammenhang zwischen Magnesiumoxid und der Häufigkeit von nächtlichen Krämpfen finden.
Die Ursache von Wadenkrämpfen könnte ein allgemeiner Mangel von Nährstoffen sein, was oft mit dem Auftreten von Appetitlosigkeit in Zusammenhang steht. Auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt in ihren Referenzwerten keine vorsorgliche Einnahme, da ein erhöhter Bedarf nicht automatisch besteht.
Es empfiehlt sich daher der Gang zum Arzt, um die genaue Ursache der Krämpfe feststellen zu können. Dieser kann dann passende Nahrungsergänzungen bzw. Präparate verschreiben, da es gerade bei der Einnahme von Magnesium zu Wechselwirkungen mit gewissen Medikamenten kommen kann.
Wie sollte ich Magnesium dosieren?
Die folgende Tabelle der DGE gibt Aufschluss darüber, welche Referenzwerte zurate gezogen werden sollten, um Beschwerden zu vermeiden.
| Alter der Person | Tägliche Gesamtmenge Magnesium in Milligramm |
|---|---|
| 1 bis unter 4 Jahre | 80 |
| 4 bis unter 7 Jahre | 120 |
| 7 bis unter 10 Jahre | 170 |
| 10 bis unter 13 Jahre | Jungen: 230, Mädchen: 250 |
| 13 bis unter 15 Jahre | Jungen: 310, Mädchen: 310 |
| 15 bis unter 19 Jahre | Jungen: 400, Mädchen: 350 |
| 19 bis unter 25 Jahre | Männer: 400, Frauen: 310 |
| 25 bis unter 51 Jahre | Männer: 350, Frauen: 300 |
| 51 bis unter 65 Jahre | Männer: 350, Frauen: 300 |
| 65 Jahre und älter | Männer: 350, Frauen: 300 |
| Schwangere (geschätzt) | 310, Schwangere unter 19 Jahren 350 |
| Stillende (geschätzt) | 390, Schwangere unter 19 Jahren 350 |
(Quelle [6]: Deutsche Gesellschaft für Ernährung)
Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) empfiehlt eine maximale Zugabe durch Nahrungsergänzungsmittel von 250 mg pro Tag für Menschen mit einem durchschnittlichen Magnesiumbedarf.
Es ist auch von Vorteil, die Dosierung auf zwei Portionen zu verteilen, um diese über den Tag verteilt einzunehmen und damit Beschwerden einer Überdosierung vorzubeugen.
Auch sollte Werbeaussagen die von einer „Depot-Wirkung“ wenig Beachtung geschenkt werden, da die Datenlage zu dieser Art von Wirkung kaum vorhanden ist und der Körper überschüssige Vitamine und Mineralien ausscheidet.
Von der Einnahme oder Kombination unterschiedlicher Präparate mit denselben Inhaltsstoffen ist aber abzuraten, da es sonst schnell zu einer Überschreitung der empfohlenen Tagesmenge und damit zu Beschwerden wie Durchfall kommen kann.
Wann ist Magnesium für Kinder geeignet?
Bei Kindern unter 4 Jahren ist von der Gabe von Nahrungsergänzungsmittel wie Magnesium abzuraten. Stellt ein Arzt einen chronischen Mangel an Magnesium fest, kann dieser gezielt Präparate zur Erhöhung des Magnesium-Spiegels verschreiben.
Ist das Kind zwischen vier und sieben Jahren alt, wird ein maximaler Referenzwert von 120 mg Magnesium pro Tag empfohlen. Bei Kindern zwischen sieben und zehn Jahren liegt der maximale Referenzwert bei 170 mg Magnesium pro Tag.
Welche Nebenwirkungen können von Magnesium auftreten?
Manche Menschen reagieren empfindlich auf die Verbindung des Magnesiumcitrat und es kann zu Unwohlsein und Magen-Darmbeschwerden kommen. Es besteht aber die Möglichkeit, auf eine andere Magnesiumverbindung wie z. B. Magnesiumglycinat zu wechseln. Dieses wird von vielen Anwendern als das Magnesium mit der höchsten Verträglichkeit beschrieben.
Wird Magnesium in einer zu hohen Dosierung eingenommen, kann es zu weichem Stuhl, Durchfall oder in Fällen von massiver Überdosierung zu Muskel- oder Herzkreislauf-Schwäche kommen.
Wichtig: Bei der Einnahme von Antibiotika oder anderen Medikamenten sollte vor der Magnesium-Einnahme ein Arzt befragt werden, da es zu Wechselwirkungen kommen kann!
Wie erkenne ich einen Magnesiummangel?
Zu den möglichen Symptomen eines Magnesium-Mangelsyndroms zählen unter anderem die Folgenden:
- Muskelkrämpfe / -zuckungen
- Müdigkeit
- Kopfschmerzen
- Reizbarkeit
- Antriebslosigkeit
- Taubheit in Händen / Füßen
- Unruhe
- Hohes Schlafbedürfnis
Die Symptome sind sehr vielschichtig und daher nicht eindeutig auf einen Mangel an Magnesium zurückzuführen, da es weitere Ursachen geben kann. Leidet man über einen längeren Zeitraum an den genannten Symptomen, kann die Einnahme von Magnesium eine Linderung herbeiführen. Ein Gang zum Hausarzt ist trotz allem bei anhaltenden Symptomen ratsam.
Wichtig: Soll ein Bluttest durchgeführt werden, sollten zuvor keine Präparate mehr eingenommen werden, da diese die Laborwerte verfälschen können.
Welche Beschwerden kann Magnesium lindern?
- Krämpfe: Bei Muskelkrämpfen ist nicht belegt, dass Magnesium einen lindernden Einfluss besitzt. Forscher in Kanada kamen zu dem Ergebnis, dass eine Kontrollgruppe mit Placebos denselben positiven Effekt erzielte wie jene, die mit Magnesium behandelt wurde. Zu einer ähnlichen Erkenntnis kamen Forscher in Israel, deren Probanden nach einer Testphase von 6 Wochen keine Veränderung in der Häufigkeit der Krämpfe feststellen konnten. Eine Einnahme von Magnesium kann daher helfen, ein Erfolg ist damit aber nicht garantiert.
- Atherosklerose: Hierbei handelt es sich um die Ablagerung an den Innenwänden von Blutgefäßen, die aus Fett und Kalk bestehen. Im Jahr 2014 fanden Forscher in Boston heraus, dass eine mangelhafte Zufuhr von Magnesium mit der Erkrankung in Verbindung stehen könnte. Daher kann die ausreichende Einnahme von Magnesium einer Atherosklerose vorbeugen.
- Migräne: Auch bei verschiedenen Arten von Kopfschmerzen und Migräne können Magnesium-Präparate einen positiven Einfluss zur Vorbeugung besitzen, wie ein Forschungsteam der australischen Universität Adelaide im Jahr 2011 herausgefunden hat.
Wann sind Magnesiumkapseln für Veganer geeignet?
Bei Magnesium in Kapselform besteht die Möglichkeit, dass tierisches Gelatine verwendet wird. Auch sollte auf mögliche Angaben zur Verwendung von Laktose geachtet werden.
Welche Alternativen gibt es zu Magnesium?
Wichtig ist eine ausgewogene Ernährung, die Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte wie Bohnen und Nüsse enthält. Zusätzlich kann auf ein Mineralwasser zurückgegriffen werden, das einen hohen Magnesiumgehalt aufweist. Diese dürfen ab einem Gehalt von 50 mg pro Liter als „magnesiumhaltig“ beworben werden.
Wie viel kostet Magnesium?
| Einnahme-Typ | Kosten pro 100g |
|---|---|
| Brausetabletten | Ab 1 € |
| Kautabletten | Zwischen 2 – 4 € |
| Kapseln | Zwischen 4 – 8 € |
Brausetabletten sind bereits ab 1 Euro zu bekommen. Tabletten von Markenherstellern liegen bei 2 bis 4 Euro, je nach Packungsgrösse.
Zur besseren Orientierung werden auf Amazon häufig die Preise für € / 100 g angezeigt, was die Produkte besser vergleichbar macht.
Wo kann ich Magnesium kaufen?
- Drogerien: Müller, Rossmann, DM
- Versandhäuser: Amazon, Ebay, Versandapotheken
- Supermärkte: Kaufland, Edeka, Lidl, Aldi
Bei Online-Versandhändlern wie Amazon.de sollte auf die Herkunft bzw. den Herstellungsort geachtet werden, damit gültige Qualitätsstandards eingehalten werden.
Weiterführende Literatur: Quellen und interessante Links
[1] Angebot der Verbraucherzentrale – Was bei Magnesium zu beachten ist: https://www.klartext-nahrungsergaenzung.de/wissen/lebensmittel/nahrungsergaenzungsmittel/magnesium-was-ist-zu-beachten-8003
[2] Angebot der Verbraucherzentrale – Krämpfe und Sport: https://www.klartext-nahrungsergaenzung.de/wissen/lebensmittel/nahrungsergaenzungsmittel/magnesium-beim-sport-krampf-lass-nach-13354
[3] Israelische Studie aus 2017 über Krämpfe und die Wirkung von Magnesium: https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/article-abstract/2603490
[4] Das Deutsche Journal für Sportmedizin über Krämpfe im Sport und Wirkungen von Magnesium: https://www.germanjournalsportsmedicine.com/artikel-online/archiv-2017/heft-1/magnesium-im-ambitionierten-breitensport-ein-update/
[5] Bundesinstitut für Risikobewertung zur täglichen Aufnahmemenge von Magnesium: https://www.bfr.bund.de/cm/343/bfr-bewertet-empfohlene-tageshoechstmenge-fuer-die-aufnahme-von-magnesium-ueber-nahrungsergaenzungsmittel.pdf
[6] Deutsche Lebensmittelgesellschaft – Tabelle für Referenzwerte zur Magnesiummenge: https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/magnesium/
[7] Deutsche Herzstiftung zur Einnahme von Magnesium und Kalium: https://www.herzstiftung.de/Magnesiummangel-Kaliummangel.html#Magnesiummangel-Kaliummangel-kommentare
[8] Studie zum Zusammenhang von Magnesium und Atherosklerose: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24290571/?from_single_result=Hruby+magnesium+abdominal+aortic+calcification&expanded_search_query=Hruby+magnesium+abdominal+aortic+calcification
[9] Australische Studie zum Zusammenhang von Kopfschmerzen und Magnesium: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29920023/
[10] Informationen zur umstrittenen Bioverfügbarkeit von Magnesium-Salzen: https://www.pharmawiki.ch/wiki/index.php?wiki=Organisches%20Magnesium
Bildquelle: nehru/ 123rf
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