Magnesiumcitrat: Test, Wirkung, Anwendung &#038; Studien

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Jede Magnesiumcitrat-Kapsel enthält 400 Milligramm elementares Magnesium. Der Hersteller empfiehlt die Einnahme von ein bis zwei Kapseln pro Tag.

Die Käufer sind sehr zufrieden mit diesem Produkt. Es hilft vor allem bei der Vorbeugung von Kopfschmerzen und der Linderung von Gelenkbeschwerden. Zudem sind die Kapseln klein genug, um leicht eingenommen zu werden.

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Dieses Nahrungsergänzungsmittel stammt von einem deutschen Hersteller, der die strengsten Qualitätsnormen der Europäischen Union befolgt. Das Produkt ist frei von Allergenen, Konservierungs- und Zusatzstoffen.

Viele Käufer schätzen die Qualität der Verpackung und die Wirksamkeit des Nahrungsergänzungsmittels und finden, dass dieses Produkt ein fantastisches Preis-Leistungs-Verhältnis bietet.

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Durch das Angebot eines Trimagnesiumdicitrat-Nahrungsergänzungsmittels erreicht der Hersteller eine höhere Zufuhr von Magnesium pro Kapsel. Das bedeutet, dass nur zwei Tabletten pro Tag eingenommen werden müssen.

Das Feedback zu diesem Produkt ist sehr positiv. Die Käufer sagen, dass sie sich durch diese Nahrungsergänzung energiegeladener und optimistischer fühlen und so dem üblichen Stimmungstief am Ende des Tages vorbeugen können.

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Die Magnesiumcitrat-Kapseln eignen sich für Veganer und Menschen, die unter einer Glutenunverträglichkeit leiden. Bei vorschriftsmäßiger Anwendung können Sie dieses Nahrungsergänzungsmittel sechs Monate lang einnehmen.

Besonders vielbeschäftigte Menschen sind von dieser Nahrungsergänzung begeistert, da nur eine Kapsel ausreicht, um die Tagesdosis an Magnesiumcitrat zu decken.

Ratgeber: Was Sie über Magnesiumcitrat wissen sollten

Das Magnesiumcitrat ist eine Nahrungsergänzung, die eine verbesserte Aufnahme von Magnesium ermöglicht. Dieses Mineral ist für einen gesunden Lebensstil unerlässlich. Dank der fabelhaften Bioverfügbarkeit dieses Nahrungsergänzungsmittels können Menschen mit einem Magnesiumdefizit ihren Mangel sicher und effektiv ausgleichen.

Mujer tomando píldora de citrato de magnesio — Die Mehrheit der Bevölkerung ist von einem Mangel dieses Minerals betroffen, was auf eine zunehmend schlechte Ernährung zurückzuführen ist. (Bildquelle: Antonio Guillem: 88672687/ 123rf.com)

Was ist Magnesiumcitrat?

Magnesium ist einer der wichtigsten Mineralstoffe für den Stoffwechsel unseres Körpers. Dieses Spurenelement ermöglicht Hunderte von chemischen Reaktionen, die für eine ordnungsgemäße Funktion unserer Organe unerlässlich sind (). Im Folgenden finden Sie die wichtigsten Prozesse, an denen Magnesium beteiligt ist ():

Proteinsynthese
Knochen- und Zahnbildung
Muskelkontraktion
Aktivierung des Nervensystems
Regulierung des Blutzuckerspiegels
Kontrolle der Herzfunktion
Korrekte hormonelle Funktion
Stabilisierung der DNA
Gewinnung von ATP (Energie) durch Glukose-Stoffwechsel
Transport von Cholesterin

Da Magnesium für unser Wohlbefinden von großer Bedeutung ist, muss eine ausreichende Zufuhr dieses Minerals sichergestellt werden. Für einen Erwachsenen wird eine tägliche Einnahme zwischen 310 und 420 Milligramm empfohlen (1, 3). In der folgenden Tabelle möchten wir Ihnen zeigen, in welchen Lebensmitteln dieses Spurenelement hauptsächlich enthalten ist (4):

Nahrungsmittel (100 Gramm)	Magnesiumcitrat-Gehalt (mg)
Bananen	27
Nüsse	158
Dunkle Schokolade 85%	228
Kakao ohne Zucker	500
Kichererbsen	48
Linsen	36
Tofu	27
Miso (Sojabohnenpaste)	48
Vollkornreis	44
Hafer	40
Kürbiskerne	262
Quinoa	64
Apfelsinen	10
Grapefruits	9

Eine ausgewogene Ernährung versorgt uns mit einer ausreichenden Menge an Magnesium. Eine unausgewogene Ernährung, Stress und ein übermäßig anstrengender Lebensstil können jedoch ein Ungleichgewicht der Magnesiumaufnahme schaffen und zu einem Mangel an diesem Mineralstoff führen. Ein Magnesiumdefizit kann diese Folgen für unsere Gesundheit haben (2, 5, 6, 7, 8, 9):

Körperliche Ermüdung
Geistige Erschöpfung
Verstopfung
Menstruationsstörungen
Männliche Impotenz
Muskelkrämpfe
Erhöhtes „schlechtes“ Cholesterin (LDL)
Auftreten von Sportverletzungen
Mineralisierungsdefekte und Gelenkschmerzen
Schneller und unregelmäßiger Herzschlag
Erhöhung des Blutzuckerspiegels
Gewichtszunahme
Nervosität
Stimmungsschwankungen

In diesen Fällen wäre die Einnahme eines Magnesium-Nahrungsergänzungsmittels hilfreich. Magnesiumcitrat ist eine Nahrungsergänzung, die Magnesium und Zitronensäure kombiniert, um die Absorption und die Wirksamkeit des Präparats zu verbessern. Daher ist es eine bevorzugte Option gegenüber anderen Formulierungen wie Magnesiumoxid (10).

Welche Unterschiede gibt es zwischen Magnesiumcitrat und anderen Magnesium-Präparaten?

In unserer heutigen Gesellschaft kommt ein Magnesiummangel leider immer häufiger vor. Die Hauptursache liegt bei unseren ungesunden Lebensgewohnheiten (hauptsächlich Alkoholkonsum und Fastfood). Zur Verzweiflung der Experten erwiesen sich die ersten Magnesium-Präparate als unwirksam, um ein Magnesiumdefizit zu beheben ().

Welche Faktoren beeinflussen die Aufnahme von Magnesium-Präparaten? Diese Frage war Gegenstand vieler Forschungen und Diskussionen über die Bioverfügbarkeit dieser Nahrungsergänzungsmittel. Gegenwärtig sind folgende Faktoren bekannt, die die Absorption von Magnesium beeinflussen (12):

Steigert die Absorption	Erschwert die Absorption
Niedriger Magnesiumgehalt im Blut	Erhöhter Magnesiumgehalt im Blut
Begleitende Einnahme von Inulin, Mannitol oder Laktulose	Fortgeschrittenes Alter
Lösliche Magnesium-Formulierungen	Intestinale Malabsorption (z.B. Morbus Crohn oder Glutenunverträglichkeit)
Proteinaufnahme	Verzehr von Phytaten und Oxalaten (Pflanzenstoffe, die die Absorption verhindern)
Verzehr von Fetten	Begleitender Verbrauch von Zellulose
	Hoher Magnesiumgehalt in einer Einzeldosis
	Gleichzeitiger Gehalt an hohen Konzentrationen von Kalzium, Eisen, Kupfer, Mangan oder Zink

Der Hauptunterschied zwischen Magnesiumcitrat und anderen Präparaten ist seine verbesserte Absorption. Es hat sich gezeigt, dass die Bioverfügbarkeit dieses Präparats die von anderen Magnesiumpräparaten, z.B. Magnesiumoxid, bei weitem übersteigt (10, 11, 12, 13, 14, 15). Zum besseren Verständnis haben wir die Unterschiede der beiden Hauptpräparate in der folgenden Tabelle zusammengefasst:

Magnesiumcitrat	Magnesiumoxid
Organische Verbindung	Anorganische Verbindung
Gute Wasserlöslichkeit	Praktisch unlöslich in Wasser
Verbesserte Absorption (25-30%)	Schlechte Absorption (4%)
Wirksamer bei der Behandlung von chronischem Magnesiummangel	Nützlich zur Senkung des LDL-Cholesterinspiegels

Welche Vorteile bietet ein Magnesiumcitrat-Präparat?

Wenn Sie unter einem Magnesiummangel leiden und erfolglos versucht haben, dieses Mineral durch Ihre Ernährung aufzunehmen, könnte Magnesiumcitrat eine hervorragende Option für Sie sein. Die folgenden Personengruppen sind am meisten von einem Magnesiumdefizit betroffen und sollten ein Magnesiumcitrat-Nahrungsergänzungsmittel in Erwägung ziehen ((, , , , , ):

Studenten
Sportler
Erwachsene über 40 Jahre
Menschen, die an Knochen- oder Gelenkschmerzen leiden
Menschen mit einer Neigung zu Muskel- oder Gelenkverletzungen
Menschen, die unter Stress leiden
Personen, die Alkohol oder Fastfood im Übermaß konsumieren
Menschen, die einer Diät nachgehen, um abzunehmen
Menschen, die Probleme mit der Kontrolle ihres Blutzuckerspiegels haben

Es gibt zahlreiche Studien, die einen Zusammenhang zwischen der Normalisierung des Magnesiumspiegels im Blut und bestimmten gesundheitlichen Vorteilen gefunden haben. Ein Magnesiumcitrat-Nahrungsergänzungsmittel kann die folgenden Aspekte unserer Gesundheit verbessern (18, 19, 20):

Erhöhte Muskelmasse
Erhöhter Trainingswiderstand und damit gesunder Gewichtsverlust
Erhaltung des Gedächtnisses und der intellektuellen Fähigkeiten
Verbesserung der Schlafqualität
Verminderte Ermüdung nach dem Training
Verbesserte Erholung von Sportverletzungen
Verminderung von Menstruationsschmerzen
Verbesserte Libido
Normalisierung der sexuellen Potenz bei Männern
Verbessertes Blutzuckerprofil
Verbesserung des Lipidprofils (Verhältnis zwischen „gutem“ und „schlechtem Cholesterin)
Widerstandsfähigkeit gegen Stress
Reduzierung von stressbedingten Stimmungsschwankungen
Normalisierung des Blutdrucks
Aufrechterhaltung der normalen Herzfunktion
Erhaltung der Gesundheit von Haut und Haar

Alimentos con contenido de magnesio — Eine ausgewogene Ernährung versorgt uns mit einer ausreichenden Menge an Magnesium. (Bildquelle: Oleksandra Naumenko: 83756930/123rf.com)

Wie sollte ein Magnesiumcitrat-Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden?

Magnesiumcitrat-Nahrungsergänzungsmittel werden vor allem in Kapseln angeboten. Aber man kann diese Nahrungsergänzung auch in Pulverform und sogar in flüssiger Form bekommen. Ganz egal, für welches Format Sie sich entscheiden, die Anwendung ist einfach. Befolgen Sie immer die Anweisungen des Herstellers und lesen Sie gerne die folgenden Punkte durch, um herauszufinden, worauf Sie allgemein bei der Einnahme von Magnesiumcitrat-Präparaten achten sollten:

Empfohlene Dosis: Ein Erwachsener sollte eine Dosis zwischen 150 und 300 Gramm einnehmen. Es wird nicht empfohlen, eine Tagesdosis von 350 Milligramm Magnesiumcitrat zu überschreiten (21).
Zeitpunkt der Einnahme: Magnesiumcitrat-Nahrungsergänzungen haben sich als wirksamer erwiesen, wenn die tägliche Gesamtdosis auf mehrere kleine Dosen über den Tag verteilt aufgeteilt wird (12). Sie können Ihr Magnesiumcitrat-Präparat zum Beispiel bequem mit Ihren Hauptmahlzeiten einnehmen.
Mit oder ohne Lebensmittel: Gesättigte Fette und Proteine scheinen die Aufnahme dieses Minerals zu begünstigen, sodass die Wirksamkeit von Magnesiumcitrat erhöht werden kann, wenn es mit den Mahlzeiten eingenommen wird. Nahrungsmittel, die reich an Phytaten und Oxalaten sind (vor allem rohes Gemüse und Hülsenfrüchte), erschweren jedoch die Aufnahme dieser Nahrungsergänzung (12).

Obwohl das Magnesiumcitrat in der Lage ist, die Magnesiumkonzentration im Blut fast sofort (innerhalb von 24 Stunden nach der Einnahme des Nahrungsergänzungsmittels) zu erhöhen, treten die meisten Wirkungen erst nach sechzig bis neunzig Tagen regelmäßiger Einnahme ein (6, 16, 17, 18, 19, 20).

Dr. AxeArzt für Naturheilkunde

„Der Hauptzweck eines Magnesiumcitrat-Präparats besteht darin, einen gesunden Magnesiumspiegel aufrechtzuerhalten, da ein Mangel an Magnesium zu einer Vielzahl von Pathologien wie Kopfschmerzen, Schlaflosigkeit, Müdigkeit und Muskelkrämpfen beiträgt“.

Wofür kann Magnesiumcitrat noch verwendet werden?

Wussten Sie, dass Magnesiumcitrat auch als Abführmittel verwendet werden kann? Der Verzehr dieses organischen Salzes verursacht die Sekretion von Wasser und bestimmten Hormonen, die den Darmtransit begünstigen. Dies führt zu einer Zunahme der Darmmotilität und hilft, gelegentliche Verstopfung zu lindern ().

Abführmittel mit Magnesiumcitrat werden zwar mit der gleichen Verbindung synthetisiert wie die von den Nahrungsergänzungsmitteln, jedoch werden die Abführmittel auf eine völlig andere Weise verpackt und gekennzeichnet. Tatsächlich werden sie häufiger in Form von Sirup angeboten. Allerdings wird dieser Sirup nur gelegentlich verwendet und in höheren Dosen als Magnesiumcitrat-Nahrungsergänzungsmittel eingenommen.

Wussten Sie, dass Magnesiumcitrat auch als Abführmittel verwendet werden kann?

In einem Krankenhaus kann Magnesiumcitrat auch Asthmatikern gegeben werden. Außerdem wird es Personen verabreicht, die sich von einem Herzinfarkt oder verschiedenen Herz-Kreislauf-Erkrankungen erholen (23). Natürlich müssen diese schwerwiegenden Erkrankungen von qualifiziertem Personal genau überwacht werden und können nicht mit Nahrungsergänzungsmitteln aus dem Einzelhandel behandelt werden.

Welche Nebenwirkungen haben Magnesiumcitrat-Nahrungsergänzungsmittel?

Gesunde Menschen erleiden keine größeren Komplikationen, wenn sie versehentlich eine höhere Dosis Magnesiumcitrat eingenommen haben. Wenn wir eine höhere als die empfohlene Menge dieser Nahrungsergänzung zu uns nehmen (mehr als 350 Milligramm pro Tag), kann eine leichte Dehydratation auftreten, die unser Körper aber ausgleichen kann.

Personen, die an Nieren-, Leber- oder Herzerkrankungen leiden, sollten jedoch bei der Einnahme von Magnesiumcitrat-Präparaten sehr vorsichtig sein. In diesen Fällen könnte eine Erhöhung des Magnesiumgehalts im Blut gefährlich sein. Diese Erhöhung wird als Hypermagnesiämie bezeichnet und ist mit diesen Folgen verbunden (24, 25):

Schwindelgefühle
Muskelschwäche
Herzrhythmusstörungen
Potenziell tödliche Arrhythmien

Um das Auftreten einer Hypermagnesiämie zu vermeiden, darf die empfohlene Höchstmenge an Magnesiumcitrat nicht überschritten werden. Suchen Sie Ihren Arzt auf, wenn Sie unter einer chronischen Krankheit leiden, die die Einnahme von Magnesiumcitrat-Präparaten erschweren könnte. Wenn Sie einer der folgenden medizinischen Behandlungen nachgehen, beachten Sie bitte, dass Magnesiumcitrat-Nahrungsergänzungen gefährliche Wechselwirkungen verursachen können (26):

Antibiotika, insbesondere Tetracycline und Chinolone
Penicillamin (u.a. zur Behandlung der Wilson-Krankheit und der rheumatoiden Arthritis)
Behandlung von HIV
Eltrombopag (Behandlung erhöhter Thrombozytenspiegel)
Kortikosteroide
Vitamin D

Die Einnahme eines Magnesiumcitrat-Nahrungsergänzungsmittels sollte bei Kleinkindern, schwangeren Frauen und stillenden Müttern von einem Spezialisten überwacht werden. Der eigenständige Verzehr von Magnesiumcitrat wird für diese Menschengruppen nicht empfohlen, da sie einen anderen Stoffwechsel als der Rest der Bevölkerung haben und somit besonders anfällig für körperliche und gesundheitliche Veränderungen sind.

Pareja mayor de edad suplementandose de magnesio — Es gibt mehrere Studien, die einen Zusammenhang zwischen der Einnahme eines Magnesiumcitrat-Nahrungsergänzungsmittels und einer normalen kardiovaskulären Gesundheit gefunden haben. (Bildquelle: Katarzyna Białasiewicz: 97010002/ 123rf.com)

Kaufkriterien

In diesem Abschnitt möchten wir Ihnen die wichtigsten Kaufkriterien vorstellen, damit Sie sich für die passende Magnesiumcitrat-Nahrungsergänzung entscheiden können. Denken Sie daran, dass diese Verbindung auch in anderen Präparaten enthalten ist, die nicht als Nahrungsergänzungsmittel verwendet werden. Überprüfen Sie daher immer die Informationen des Herstellers, bevor Sie einen Kauf tätigen.

Vegane oder vegetarische Ernährung
Allergien und Unverträglichkeiten
Verpackung
Ablaufdatum
Preis-Leistungs-Verhältnis

Vegane oder vegetarische Ernährung

Phytate und Oxalate, die in rohem Gemüse enthalten sind, können die Magnesiumaufnahme (27) behindern, sodass besonders Vegetarier und Veganer auf ihre Magnesiumzufuhr achten sollten. Glücklicherweise gibt es Magnesiumcitrat-Präparate, die auch für Veganer geeignet sind. Halten Sie Ausschau nach einem veganen Gütesiegel, wenn Sie auf der sicheren Seite sein wollen.

Pareja comiendo sanamente — In unserer heutigen Gesellschaft kommt ein Magnesiummangel immer häufiger vor. Das hängt vor allem mit unseren ungesunden Lebensgewohnheiten (hauptsächlich Alkohol- und Fastfood-Konsum) zusammen.
(Bildquelle: Maridav: 65498783/ 123rf.com)

Allergien und Unverträglichkeiten

Wenn Sie unter einer Glutenunverträglichkeit oder einer Laktoseintoleranz leiden, überprüfen Sie unbedingt die Informationen des Produkts, da Magnesiumcitrat-Nahrungsergänzungsmittel Allergene enthalten können. Allergische Reaktionen auf Magnesiumcitrat kommen selten vor und fallen meist mild aus (Übelkeit und Durchfall). Sollte jedoch eines der folgenden Symptome auftreten, suchen Sie dringend einen Arzt auf:

Erbrechen
Gefühl von Instabilität
Hautrötung
Juckreiz am ganzen Körper
Atembeschwerden
Unregelmäßiger Herzschlag

Glücklicherweise treten diese schweren allergischen Reaktionen sehr selten auf. Es ist jedoch wahrscheinlich, dass Sie Magen-Darm-Beschwerden oder Durchfall durch die Einnahme dieser Präparate erfahren. Magnesiumcitrat-Nahrungsergänzungen können nämlich eine abführende Wirkung haben. In diesem Fall ist es ratsam, die Tagesdosis des Nahrungsergänzungsmittels vorübergehend zu reduzieren, bis sich der Körper an die Einnahme von Magnesiumcitrat gewöhnt hat.

Verpackung

Die Verpackung Ihres Magnesiumcitrat-Nahrungsergänzungsmittels spielt eine große Rolle, wenn Sie eine wirksame Behandlung sicherstellen wollen. Akzeptieren Sie keine zerbrochenen oder beschädigten Behälter und seien Sie vorsichtig bei Artikeln, die nicht ordnungsgemäß beschriftet sind. Entscheiden Sie sich vorzugsweise für ein Produkt, dessen Anweisungen auf Deutsch erhältlich sind.

Frank SuárezAutor von “Die Kraft des Stoffwechsels

„Wenn Sie [eine Nahrungsergänzung von] Magnesium kaufen wollen, empfehle ich Ihnen, sich für ein Magnesiumcitrat zu entscheiden. Durch die Zugabe einer gebundenen Säure zum Magnesium, kann dieses [besser] absorbiert werden“.

Ablaufdatum

Der Verzehr eines Magnesiumcitrat-Präparats nach dem auf der Packung angegebenen Verfallsdatum ist nicht gefährlich. Bedenken Sie jedoch, dass die Wirksamkeit des Nahrungsergänzungsmittels im Laufe der Zeit allmählich nachlässt, sodass eine abgelaufene Nahrungsergänzung weniger wirksam sein wird als ein neu erworbenes Präparat (28).

Preis-Leistungs-Verhältnis

Der Preis für ein Magnesiumcitrat-Nahrungsergänzungsmittel liegt zwischen 8 und 20 Euro für eine Packung mit 180 Kapseln. In diesem Fall stammen die teureren Artikel aus einem renommierten Labor oder sie liefern zusätzliche Substanzen (z.B. Magnesiumtreonat, eine andere Formulierung, die besonders zur Förderung der intellektuellen Leistungsfähigkeit empfohlen wird).

Es gibt viele Angebote und Rabatte, mit denen Sie erhöhte Mengen an Mangesiumcitrat zu einem außerordentlich guten Preis kaufen können. Denken Sie jedoch daran, das Verfallsdatum des Artikels vor dem Kauf zu überprüfen, um sicherzustellen, dass das Nahrungsergänzungsmittel noch eine Weile hält.

Mujer consumiendo píldora de magnesio — Wenn Sie unter einer Glutenunverträglichkeit oder Laktoseintoleranz leiden, überprüfen Sie immer das Produktetikett, da diese Nahrungsergänzungsmittel Allergene enthalten können. (Bildquelle: Antonio Guillem: 89108330/ 123rf.com)