Unsere Vorgehensweise
In der heutigen schnelllebigen Zeit ist es nicht einfach, sich gesund zu ernähren. Die Preise für frische Produkte steigen stetig an und wir finden kaum noch Zeit zum Kochen. Hinzu kommt unsere Angst vor kontaminierten Nahrungsmitteln. Das sind alles Faktoren, die unsere Ernährung erheblich beeinflussen. Es gibt aber auch gute Nachrichten: Wenn wir uns (noch) nicht ausgewogen ernähren, können uns Nahrungsergänzungsmittel, wie Omega-3-Präparate, wichtige Nährstoffe liefern.
Essentielle Omega-3-Fettsäuren bewahren das Wohlbefinden unseres Organismus, wenn sie täglich in ausreichender Menge verzehrt werden. Leider essen die meisten von uns nicht genug Omega-3-Fettsäuren. Es gibt aber keinen Grund zur Sorge! In diesem Artikel werden wir Ihnen zeigen, wie Sie Ihren Omega-3-Mangel ausgleichen können.
Das Wichtigste in Kürze
- Omega-3-Fettsäuren sind eine Gruppe essentieller Fettsäuren. Darunter befinden sich: Docosahexaensäure (DHA), Eicosapentaensäure (EPA) und Alpha-Linolensäure (ALA).
- Diese gesunden Fette sind Teil der Zellmembran des Körpers und sind wichtig für die Funktion von Gehirn, Herz, Knochen und Muskeln.
- Ein Omega-3-Mangel kann mithilfe eines Nahrungsergänzungsmittels ausgeglichen werden. Es gibt auch Präparate für Veganer und Vegetarier.
Die besten Omega-3-Präparate: Unsere Empfehlungen
Es gibt eine große Anzahl von Omega-3-Nahrungsergänzungen, aber nicht alle sind von hoher Qualität. Manche Produkte liefern eine geringere Nährstoffmenge als vom Hersteller angegeben oder der Verpackungsinhalt ist teilweise verdorben. Machen Sie sich aber keine Sorgen! Unsere Empfehlungen sind Präparate von hochwertiger Qualität und sie gehören zu den Favoriten unter den Omega-3-Käufern.
- Die besten Omega-3-Kapseln
- Die besten Omega-3-Kapseln für Veganer
- Das beliebteste Omega-3-Präparat unter den Online-Käufern
- Das beste Omega-3-Präparat bei Glutenunverträglichkeit und Laktoseintoleranz
Die besten Omega-3-Kapseln
Diese Kapseln von Aavalabs eignen sich perfekt für Menschen, die an einem Omega-3-Mangel leiden. Eine 2-Gramm-Dosis (in 2 Kapseln) enthält Docosahexaensäure (DHA) und Eicosapentaensäure (EPA).
Obwohl die Wirkung dieser Art von Nahrungsergänzungsmitteln im Allgemeinen erst nach zwei oder drei Monaten Einnahme auftritt, haben einige Käufer bereits nach zwei Wochen eine Verbesserung ihres Gesundheitszustands feststellen können. Diese Kapseln sorgen neben der Milderung von Müdigkeits- und Angstsymptomen auch für eine glatte und besser hydrierte Haut.
Die besten Omega-3-Kapseln für Veganer
Wenn Sie unter einem Mangel an Omega-3-Fettsäuren leiden und sich vegan ernähren, könnte dieses Produkt von Foodspring ideal für Sie sein. Die Kapseln werden aus Meeresalgen hergestellt.
In einer Packung befinden sich 90 Kapseln. Das Präparat versorgt Sie mit essentiellen EPA-Fettsäuren (gut für die Regulierung des Blutdrucks) sowie DHA-Fettsäuren (gut fürs Gehirn und Sehvermögen).
Das beliebteste Omega-3-Präparat unter den Online-Käufern
Zwei Kapseln dieses Nahrungsergänzungsmittels von Nutravita liefern 2 Gramm Omega-3 pro Tag. Wenn Sie regelmäßig Fisch essen, ist eine Kapsel (1 Gramm DHA+EPA) ausreichend.
Die Bewertungen für diese Nahrungsergänzung sind sehr positiv. Käufer sagen, dass sich die Kapseln aufgrund ihrer angenehmen Textur leicht schlucken lassen. Viele Verbraucher berichten außerdem, dass sich ihr Gedächtnis durch die Einnahme dieses Präparats verbessert haben. Nebenwirkungen konnten nicht festgestellt werden. Ein rundum sicherer Kauf!
Das beste Omega-3-Präparat bei Glutenunverträglichkeit und Laktoseintoleranz
Dieses qualitativ hochwertige Produkt kann bei Glutenunverträglichkeit und Laktoseintoleranz eingenommen werden. Zudem spendet der Hersteller einen Prozentsatz seines Gesamtumsatzes für wohltätige Zwecke. Eine Packung dieses Nahrungsergänzungsmittels reicht für ein ganzes Jahr aus.
Dieses Präparat enthält keine gefährlichen Schadstoffe und hinterlässt keinen Nachgeschmack nach Fisch. Wenn es in der empfohlenen Dosis eingenommen wird, erzeugt es keine unangenehmen Nebenwirkungen. Die Käufer dieses Produkts sind im Allgemeinen sehr zufrieden mit den Ergebnissen.
Ratgeber: Was Sie über Omega-3-Fettsäuren wissen sollten
Was sind Omega-3-Fettsäuren?
Die Zahl in Omega-3 bezieht sich auf die Position, die die erste Doppelbindung der Moleküle zwischen den Kohlenstoffatomen einnimmt. So können wir andere Familien von Fettsäuren ausmachen, wie z.B. Omega-6 und Omega-9. Derzeit sind neun verschiedene Typen der mehrfach ungesättigten Omega-Fettsäuren bekannt.
Die meisten Studien konzentrieren sich auf die Fettsäuren Docosahexaensäure (DHA), Eicosapentaensäure (EPA) und Alpha-Linolensäure (ALA). Obwohl einige Experten begründete Zweifel an der Wirksamkeit von ALA haben, zeigten die Forschungen mit DHA und EPA hingegen auf, dass diese Fettsäuren (DHA und EPA) entzündungshemmende Funktionen haben:
- Blutgerinnungskontrolle: Es wurde beobachtet, dass Omega-3-Fettsäuren in der Lage sind, die Blutgerinnung zu beeinflussen, indem sie die Bildung von Blutgerinnseln verhindern und somit das kardiovaskuläre Risiko senken.
- Kontrolle des Lipidprofils: Omega-3-Fettsäuren können den Cholesterin- und Triglyceridspiegel senken. Sie können auch die Bildung einer atheromatösen Plaque (Cholesterin) an den Hauptarterien verhindern. Dieser Prozess (Atherosklerose) ist eine der Hauptursachen für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
- Entzündungskontrolle: Einige Studien haben einen Zusammenhang zwischen erhöhtem Omega-3 im Blut und einer Verringerung von Entzündungsprozessen festgestellt. Menschen mit Entzündungskrankheiten, wie z.B. Morbus Crohn und Colitis ulcerosa könnten von der Einnahme dieser Fettsäuren profitieren.
- Blutdruckkontrolle: Omega-3-Fettsäuren haben eine positive Auswirkung auf die Wände der Blutgefäße, auf die Gerinnungszellen und auf die Zellen des Herzens. All diese Faktoren haben einen positiven Einfluss auf den Blutdruck und senken seine Werte.
Woran lässt sich ein Omega-3-Mangel erkennen?
Gesundheitsexperten empfehlen den Verzehr von 1-3 Gramm essentiellen Omega-3-Fettsäuren pro Tag, um die kardiovaskuläre Gesundheit zu schützen.
Leider fördert die heutige Ernährung den Verzehr von Omega-6-Fettsäuren anstatt Omega-3-Fettsäuren. Omega-6-Fettsäuren werden zwar ebenfalls als essentielle Fettsäuren angesehen, sollten aber nicht im Übermaß verzehrt werden. Wenn Sie zu wenig Omega-3-Fettsäuren zu sich nehmen, kann dies zu folgenden Problemen führen:
- Trockene und empfindliche Haut
- Akne
- Trockenes, stumpfes und krauses Haar
- Spröde Nägel
- Ständiger Durst
- Schlaflosigkeit
- Konzentrationsschwierigkeiten
- Stimmungsschwankungen
- Ungleichgewicht des Cholesterinspiegels
- Verschlechterung der kardiovaskulären Gesundheit
(Bildquelle: Maksim Shebeko: 41517304/ 123rf.com)
Wer ist am stärksten von einem Omega-3-Mangel betroffen?
- Menschen, die sich viel von verarbeiteten und raffinierten Lebensmitteln ernähren: Fast Food, frittierte Lebensmittel und raffinierte Kohlenhydrate liefern große Mengen an Omega-6 und minimale Mengen (wenn überhaupt) an Omega-3. Solch eine Ernährung lässt Sie sehr anfällig für einen Mangel an gesunden Fetten werden und erhöht Ihr kardiovaskuläres Risiko.
- Veganer oder Vegetarier: Vegane und vegetarische Ernährung kann ausgewogen und gesund sein. Die pflanzliche Ernährung liefert zwar hohe Mengen der Omega-3-Fettsäure ALA, aber nur minimale Mengen an DHA und EPA. Einige Experten glauben, dass ALA im Vergleich zu DHA und EPA weniger Vorteile für Ihre Gesundheit hat.
- Menschen mit chronischen Entzündungskrankheiten: Bei Krankheiten wie Colitis ulcerosa und Morbus Crohn wurde ein verminderter Gehalt an Omega-3-Fettsäuren festgestellt, da die Krankheit die Absorption von Omega-3 erschweren kann.
Welche Nahrungsmittel sind reich an Omega-3-Fettsäuren?
| Nahrungsmittel (100 Gramm) | Omega-3-Gehalt | Empfohlene Tagesmenge in % |
|---|---|---|
| Kaviar | 7 Gramm | 700 % |
| Makrele | 5 Gramm | 500 % |
| Lachs | 2 Gramm | 200% |
| Sardelle | 2 Gramm | 200% |
| Hering | 1,7 Gramm | 170% |
| Sardine | 1,5 Gramm | 150% |
| Austern | 0,7 Gramm | 70% |
Wenn Sie keine Produkte tierischen Ursprungs essen, gibt es keinen Grund, warum Sie unter einem Mangel an gesunden Fetten leiden müssen. In der nachfolgenden Liste finden Sie vegane Omega-3-Quellen. Allerdings enthalten diese Nahrungsmittel hauptsächlich ALA, eine Fettsäure, die weniger wirksam ist als die in tierischen Produkten enthaltenen DHA- und EPA-Fettsäuren.
| Nahrungsmittel | Omega-3-Gehalt | Empfohlene Tagesmenge in % |
|---|---|---|
| Leinsamen (ein Esslöffel Öl) | 7 Gramm | 700% |
| Chiasamen (ein Esslöffel) | 5 Gramm | 500% |
| Nüsse (7 Nüsse) | 2,5 Gramm | 250 % |
| Sojabohnen (100 Gramm) | 1,5 Gramm | 150% |
| Hanfsamen (ein Esslöffel) | 0,8 Gramm | 80% |
| Edamame (eine Tasse) | 0,3 Gramm | 30% |
| Cranberry-Bohnen (eine Tasse) | 0,1 Gramm | 10% |
Es gibt aber auch pflanzliche Quellen, die reich an DHA- und EPA-Omega-3-Fettsäuren sind. Algen, wie Nori, Spirulina und Chlorella enthalten hohe Mengen dieser Nährstoffe (1% des Gesamtgehaltes). Leider sind diese Delikatessen in der westlichen Ernährung nicht sehr verbreitet und werden nur gelegentlich konsumiert.
Wer kann von einem Omega-3-Präparat profitieren?
- Menschen, die sich unausgewogen ernähren: Eine ausgewogene Ernährung und tägliche Bewegung sind das beste Rezept für ein gesundes Leben. Wenn es uns aber noch schwer fällt, unseren Lebensstil an das Optimum anzupassen, können Omega-3-Fettsäuren uns dabei helfen, gesundheitliche Schäden zu verringern.
- Menschen, die sich gesundes Haar wünschen: Eine Studie aus dem Jahr 2018 über Omega-DHA-Fettsäuren hat gezeigt, dass diese gesunden Fette in der Lage sind, die Wachstumsphase der Haarfollikelzellen zu stimulieren. Dies kann zu langem, seidigem Haar führen.
- Raucher: Tabak hat schädliche Auswirkungen auf den Körper. Es wurde bewiesen, dass die Einnahme von Omega-3-Fettsäuren den Schaden, den der Tabak auf die Arterienwände ausübt, verringern kann.
(Bildquelle: Madeleinsteinback: 88288875/ 123rf.com)
- Menschen, die nicht gerne Fisch essen: Es gibt Menschen, die den Geschmack von Fisch nicht mögen. Ernährungswissenschaftler empfehlen, die angemessene Menge an Omega-3 mithilfe von Nahrungsergänzungsmitteln zu erreichen.
- Menschen, die unter Stress stehen: Stress ist die Ursache für viele Krankheiten. Ein stressiger Lebensstil kann unseren Blutdruck erhöhen, unser Gewebe oxidieren und Gewebeschäden verursachen. Omega-3-Fettsäuren schützen die Arterien und den Herzmuskel und tragen dazu bei, die verheerenden Auswirkungen von Stress auf unser System zu verringern.
- Veganer und Vegetarier: Beide Ernährungsstile profitieren von einer Omega-3-Nahrungsergänzung auf Algenbasis, die sie mit DHA und EPA versorgt. Veganer und Vegetarier verzehren zwar ALA-Fettsäuren, aber sie sind leider nicht so effektiv wie DHA- und EPA-Fettsäuren.
Omega-3-Präparate wurden in der praktischen und experimentellen Medizin als Behandlung für verschiedene (chronische) Krankheiten angewandt. In folgenden Fällen ist ein Verzehr dieser essentiellen Fettsäuren wirksam:
- Depressionen und Angstzustände: Studien haben einen Zusammenhang zwischen dem Konsum von Omega-3-Fettsäuren (insbesondere EPA) und einer Verringerung von Angst und Depression festgestellt. Generell hat sich die Stimmung bei Personen, die diese Nahrungsergänzungsmittel eingenommen haben, erheblich verbessert.
- Altersbedingte Makula-Degeneration: Die Makula-Degeneration ist die Hauptursache für Erblindung bei älteren Menschen. Einige Studien haben gezeigt, dass eine regelmäßige angemessene Omega-3-Aufnahme dazu beitragen kann, den Ausbruch dieser Krankheit zu verhindern.
- Kardiovaskuläres Risiko: Es wurde festgestellt, dass die Einnahme von Omega-3-Nahrungsergänzungsmitteln den Blutdruck senkt, das HDL bzw. „gute“ Cholesterin erhöht, das LDL bzw. „schlechte“ Cholesterin senkt und die Bildung von Cholesterin-Plaques in den Arterien von Personen mit Omega-3-Mangel verhindern kann.
(Bildquelle: Geel: 92630892/ 123rf.com)
- Knochengesundheit: Einige Studien haben einen positiven Zusammenhang zwischen dem Konsum von Omega-3-Fettsäuren und einer erhöhten Knochendichte festgestellt, wodurch das Risiko von Langzeitfrakturen verringert werden kann.
- Menstruationsstörungen: Einige Forschungen haben ergeben, dass Frauen mit einem erhöhten Omega-3-Spiegel mildere Menstruationskrämpfe haben. Die Wirkung dieser Nahrungsergänzungsmittel ist in diesem Zusammenhang mit der von Ibuprofen vergleichbar.
- Falten: DHA ist ein wesentlicher Bestandteil der Epithelzellmembranen der Haut. Eine ausreichende Menge dieser Fettsäure ist notwendig, um die Haut hydriert und elastisch zu halten und sie vor vorzeitiger Alterung zu schützen.
Zudem wurde herausgefunden, dass Omega-3-Fettsäuren ein großes Potenzial bei der Bekämpfung von Alzheimer, Morbus Crohn, Kinder-Asthma und sogar Krebs haben.
Wie sollten Omega-3-Präparate eingenommen werden?
- Welche Dosis? Die Mehrheit der Menschen verwendet eine Dosis zwischen 250 mg und 1 g pro Tag. Abhängig von Ihrem Omega-3-Mangel, wählen Sie ein Präparat aus, das dieser Dosis entspricht.
- Um wie viel Uhr einnehmen? Es spielt keine Rolle, wann Sie Ihr Omega-3-Präparat einnehmen. Manche Verbraucher empfehlen, das Produkt am Abend einzunehmen, weil sie dadurch besser einschlafen können.
- Mit oder ohne Essen? Wenn die Nahrungsergänzung mit fetthaltigen Lebensmitteln (Avocados, Dressings auf Olivenölbasis oder tierische Produkte) eingenommen wird, wird die Absorption verbessert.
Bitte bedenken Sie, dass die Vorteile der Omega-3-Präparate erst nach zwei oder drei Monaten täglicher Einnahme ersichtlich sind. Wenn Sie zufriedenstellende Ergebnisse erzielen wollen, müssen Sie geduldig sein und Ihr Präparat regelmäßig einnehmen. Sie können die Einnahme jederzeit anpassen – vor allem dann, wenn Ihre tägliche Ernährung die empfohlene Menge an Omega-3-Fettsäuren liefert.
Welche Nebenwirkungen haben Omega-3-Präparate?
- Magenschmerzen
- Übelkeit
- Durchfall
- Gastroösophagealer Reflux (Sodbrennen)
- Blutdruck zu niedrig (Hypotonie)
- Vorhofflimmern
- Vergiftung durch überschüssiges Vitamin A und Leberschäden
- Probleme bei der Blutgerinnung (übermäßige Blutungen)
- Schlaganfall
(Bildquelle: Schweitzer: 56152467/ 123rf.com)
Die letzten vier Nebenwirkungen auf dieser Liste treten sehr selten auf und hauptsächlich bei Personen, die schon vorab an diesen Erkrankungen gelitten haben. Schränken Sie Ihre Omega-3-Zufuhr auf maximal 3 Gramm pro Tag ein und suchen Sie einen Arzt auf, falls irgendwelche Nebenwirkungen auftreten.
Kaufkriterien
Sie haben bereits die wichtigsten Informationen über Omega-3-Fettsäuren erhalten. Aber wie können Sie das beste Nahrungsergänzungsmittel für Ihre Bedürfnisse auswählen? Um Ihnen die Entscheidung leichter zu machen, haben wir für Sie folgende Kaufkriterien zusammengestellt:
- Allergien und Unverträglichkeiten
- Vegane oder vegetarische Ernährung
- Sicherheit
- Kombination von Fettsäuren
Allergien und Unverträglichkeiten
Menschen mit einer Fischallergie können Omega-3-Präparate verwenden, um ihre Omega-3-Zufuhr auszugleichen. Die Kapsel oder die Öle dieser Produkte können jedoch bei manchen Menschen unangenehme Reaktionen hervorrufen.
Bitte überprüfen Sie vor dem Kauf immer das Kleingedruckte des Präparats. Wenn Sie eine Glutenunverträglichkeit oder Laktoseintoleranz haben oder unter anderen Allergien leiden, versichern Sie sich, dass das Nahrungsergänzungsmittel, das Sie kaufen wollen, frei von diesen Verbindungen sind.
(Bildquelle: Chassenet: 32771718/ 123rf.com)
Vegane oder vegetarische Ernährung
Obwohl die Mehrheit der Omega-3-Kapseln tierische Produkte enthält, gibt es auch viele vegane bzw. vegetarische Produkte auf dem Markt. Überprüfen Sie, ob die Kapsel Ihres Nahrungsergänzungsmittels aus Zellulose besteht und nicht aus Gelatine (Gelatine wird aus tierischen Produkten hergestellt).
Sicherheit
Aufgrund der Meeresverschmutzung könnte die Frage aufkommen, wie sicher Omega-3-Nahrungsergänzungsmittel sind und ob sie toxische Schwermetalle enthalten.
Glücklicherweise wird durch die Raffinationsprozesse ein Großteil der Schwermetalle, die das Meer kontaminieren, entfernt. Krill- und Algenzusätze sind eine natürliche und unbedenkliche Alternative. Selbst natürliches Fischöl enthält weniger Schadstoffe als Fischfleisch.
Kombination von Fettsäuren
Es wird empfohlen, sich für ein Präparat zu entscheiden, das eine ausgewogene Menge von DHA und EPA enthält. Diese beiden essentiellen Omega-3-Fettsäuren sind am wirksamsten für unsere Gesundheit. Chia- und Hanföl enthalten ALA, eine vegane Omega-3-Fettsäure. Aufgrund ihrer geringen Wirksamkeit werden diese Öle nicht als Hauptquelle für eine Omega-3-Zufuhr empfohlen.
Fazit
Die essentiellen Omega-3-Fettsäuren sind, wie ihr Name schon sagt, unverzichtbare Nährstoffe für den Körper. Der westliche Lebensstil hat zu einem Ungleichgewicht zwischen diesen gesunden Fetten und anderen Lipiden wie Omega-6-Fettsäuren geführt. Wenn wir auf lange Sicht hin gesund bleiben wollen, müssen wir uns bemühen, das Gleichgewicht zwischen diesen Nährstoffen zu bewahren.
Menschen mit einem Omega-3-Mangel können ihren Herz-Kreislauf, ihre Gehirnfunktionen und ihren Stoffwechsel mithilfe von Omega-3-Präparaten optimieren. Die Einnahme dieser Nahrungsergänzungskapseln kann als Ausgangspunkt für ein neues gesundes Leben dienen.
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(Bildquelle des Headerfotos: Patrickhastings: 37771449/ 123rf.com)
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