Zuletzt aktualisiert: 14. Juli 2020

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Leiden Sie öfters an Durchfall, Verstopfung, Blähungen oder anderen Magen-Darm-Beschwerden? Wollen Sie sich auf natürliche Art und Weise um Ihre Darmgesundheit kümmern? Dann sollte Sie darüber nachdenken, Probiotika und Präbiotika Ihrer Ernährung hinzuzufügen. Probiotika und Präbiotika sind wahre Wunder im Mini-Format die die Darmflora regulieren und stärken, das Immunsystem allgemein stärken, den Cholesterinspiegel im Blut senken und Osteoporose vorbeugen.

Probiotika sind kleine lebenden Mikroorganismen die sich im Darm ansiedeln und eine positive Wirkung auf die Mikrobiota im Dickdarm haben (das, was wir „Darmflora” nennen), während Präbiotika unverdauliche chemische Verbindungen sind unseren Bakterien im Darm als Nahrung dienen. Wenn Sie daran interessiert sind mehr über Probiotika und Präbiotika zu erfahren und zu lernen wie Sie diese zur Ihrem Vorteil benutzen können, dann lesen Sie diesen Ratgeber!

Das Wichtigste in Kürze

  • Probiotika sind Mikroorganismen, hauptsächlich Bakterien, die eine positive Wirkung auf die Bakterienflora im Dickdarms haben. Präbiotika hingegen sind unverdauliche Pflanzenstoffe die das Wachstum von Bakterien stimulieren: sie dienen als „Futter” für die Bakterien der Darmflora.
  • Die Vorteile die uns Probiotika und Präbiotika bringen reichen weit über die Gesundheit des Darms hinaus. Sie verbessern und verstärken das Immunsystem, senken den Cholesterinspiegel im Blut, erhöhen die Aufnahme von Kalzium durch den Körper, erleichtern die Verdauung von Laktose und lindern Magen-Darm-Beschwerden (Durchfall, Verstopfungen, Blähungen, …), auch solche die durch die Einnahme von Antibiotika herbeigeführt wurden.
  • Probiotika und Präbiotika sind in gebräuchlichen Lebensmitteln zu finden oder können auch durch ein Nahrungsergänzungsmitteln gewonnen werden. Um ein sicheres und wirksames Produkt zu kaufen, das Ihrem Körper alle Präbiotika und Probiotika zur Verfügung stellen wird, das es braucht, gibt es mehrere Faktoren zu berücksichtigen. In diesem Ratgeber erfahren Sie alles darüber!

Die besten Präbiotika und Probiotika: Unsere Empfehlungen

Probiotika und Präbiotika sind erst in den letzten Jahren so richtig berühmt und bekannt geworden in den Ernährungswissenschaften. Das ist den Herstellern von Nahrungsergänzungsmitteln natürlich nicht entgangen und so findet man heute eine sehr große Auswahl an Probiotika und Präbiotika auf dem Markt. Leider gibt es nicht nur qualitativ hochwertige Produkte auf dem Markt und es ist nicht immer einfach diese zu erkennen. Deshalb stellen wir Ihnen hier ein paar der besten Optionen die es momentan auf dem deutschen Markt zu finden gibt. Sollten Sie dazu Fragen haben, können Sie uns gerne eine Nachricht in der Kommentarspalte hinterlassen:

Das beste Präbiotika auf dem Markt

Dieses Präbiotika-Pulver ist geschmacksneutral und lässt sich problemlos in einem Getränk Ihrer Wahl auflösen. Wird es Speisen hinzugefügt, so verleiht es eine fein-cremige Konsistenz mit einer leicht süßen Note. Bei einem Kaloriegehalt von nur 2 kcal/g kann dies bedenkenlos jeder Diät hinzugefügt werden. Inulin stimuliert u.a. den Wachstum der Bifido-Bakterien für eine bessere Gesundheit Ihrer Darmflora.

Das beste Probiotika auf dem Markt

Sie suchen nur ein Probiotika? Dann ist dieses Produkt mit seinen 17,4 Milliarden KBE aus Lactobacillus und Bifidobacterium das Richtige für Sie! Laborgeprüft und mikroverkapselt zum Schutz gegen Magensäure beinhalten diese Kapseln alles was Sie für die Gesundheit Ihres Darmes brauchen.  Die Kapseln sind klein und auch Kinder können diese problemlos schlucken. In Deutschland hergestellt, natürlich ohne unerwünschten Zusatzstoffen.

Das beste Probiotika und Präbiotika mit Vitaminen angereichert

Dieses Produkt beinhaltet sowohl Probiotika als auch Präbiotika um Ihren Darm rundum zu schützen und zu pflegen. Jede Kapsel enthält 4 Milliarden ausgesuchte Milchsäure- plus Bifidokulturen mit 5 Stämmen, damit der Darm seinen Gleichgewicht sehr schnell wiederfindet. Die magensaftresistente Kapseln enthalten außerdem Vitamin B2 (trägt zum Erhalt normaler Schleimhäute bei) und Vitamin B6 (trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei).

Ratgeber: Alles was Sie über Präbiotika und Probiotika wissen sollten

Allgemein gesehen sind Probiotika und Präbiotika gesundheitlich vollkommen unbedenklich und haben nur sehr wenige Nebenwirkungen. Bevor Sie jedoch anfangen regelmäßig Probiotika und Präbiotika einzunehmen, sollten Sie wissen, was genau Probiotika und Präbiotika sind und wie diese am Besten konsumiert werden. Dieser Ratgeber gibt Ihnen alle Infos, die Sie dazu brauchen.

Mujer tomando yogurt

Probiotikas sind Mikroorganismen die die Darmflora positiv beeinflussen und stärken.
(Bildquelle: Suria: 112409558/ 123rf.com)

Was sind Probiotika bzw. Präbiotika?

Die Begriffe „probiotisch” und „präbiotisch” sind eng miteinander verwandt. Probiotika sind lebende Mikroorganismen (Bakterien und Hefen), die, wenn sie täglich in der richtigen Dosierung eingenommen werden, die Darmflora positiv beeinflussen und der allgemeinen Gesundheit des Verbrauchers zugute kommen. Die am meisten untersuchten und verwendeten Probiotika sind Laktobazillen und Bifidobakterien (1, 2).

Kurz und klar erklärt: Präbiotika sind das Substrat für nützliche Bakterien im Darm, d.h. sie dienen als „Futter” und stimulieren so den Wachstum dieser Mikroorganismen. Diese Verbindungen stammen aus Pflanzen, sind unverdaulich und durch die Bakterien, die Teil der normalen Darmflora sind, fermentierbar. Inulin ist das meistverwendete Präbiotika in Nahrungsergänzungsmitteln (2, 3).

Welche Eigenschaften haben Präbiotika und Probiotika?

Nicht alle Mikroorganismen können als Probiotika eingesetzt werden, auch wirkt nicht jede fermentierbare Substanz als Präbiotika. Damit Probiotika und Präbiotika für den menschlichen Verzehr geeignet sind und zu präventiven oder therapeutischen Zwecken eingesetzt werden können, müssen sie eine Reihe von Merkmalen bzw. Eigenschaften erfüllen, die hier aufgeführt sind (1, 4, 5):

Eigenschaften eines Probiotikas

  1. Nicht virulent sein, d.h. sie erzeugen keine Krankheit bei einer gesunden oder bereits kranken Person.
  2. Widerstehen Magensäften und Magensäuren um den Dickdarm lebend zu erreichen.
  3. Sind Teil der normalen menschlichen Darmflora.
  4. Bleiben lebensfähig, wenn sie einem Lebensmittel (z.B. Joghurt) oder ein Ergänzungsmittel zugefügt werden.

Eigenschaften eines Präbiotikas

  1. Natürliche anorganische Verbindung pflanzlichen Ursprungs.
  2. Werden nicht von den Enzymen des oberen Verdauungstraktes verdaut (Mund bzw. Speichel, Magen oder Zwölffingerdarm).
  3. Müssen den Dickdarm nahezu unversehrt erreichen.
  4. Die Bakterien im Dickdarm sind fähig diese anorganischen Verbindungen zu gären.

Welche Probiotika findet man am Häufigsten auf dem Markt?

Produkte mit Probiotika die man heutzutage auf dem Markt finden kann sind meistens gesundheitlich unbedenklich und die Wirkungen wurden oft und lange beim Menschen untersucht. Die am häufigsten verwendeten Probiotika sind harmlose Stämme von Lactobacillus casei, Bifidobacterium bifidum, Lactobacillus acidophilus, Streptococcus thermophilus, Lactobacillus rhamnosus oder Lactobacillus bulgaricus (1, 2, 5).

Johann KuroczikÄrztin und wissenschaftliche Korrespondentin beim Tagesspiegel

“Seit einiger Zeit erscheinen zunehmend Studien und Sachbücher, die die Lösung wichtiger Gesundheitsprobleme – von der Neigung zu Fettleibigkeit über ein geschwächtes oder fehlgeleitetes Immunsystem bis hin zu Denkleistung und Depressionen – im menschlichen Darm verorten. Genauer gesagt in der Darmflora. Dort leben mehr Bakterien als der menschliche Körper Zellen hat. Sie helfen dort nicht nur, die Nahrung zu verdauen. Die Befunde, dass sie auch sonst von Herz bis Gehirn wichtig für die Gesundheit sind, häufen sich jedenfalls. Aber Stress, Krankheiten und Medikamente können sie schädigen.”

Welche Vorteile bringen Probiotika für die Gesundheit?

Der Vorteil, der bei Probiotika am meisten genannt wird ist, dass es sich positiv auf die Darmflora des Dickdarms auswirkt. Jedoch gibt es viele weitere Vorteile, die mit einer regelmäßigen Einnahme von Probiotika in Verbindung gebracht werden können. Hier finden Sie eine Übersicht der Vorteile, die die Wissenschaft entdeckt hat:

  • Gleichgewicht der Darmflora im Dickdarm: Im Dickdarm leben sowohl harmlose als auch krankheitserregende Bakterien. Im Falle eines Ungleichgewichts vermehren sich die schädlichen Bakterien und verursachen Krankheiten (Durchfall, …). Probiotika hemmen die Vermehrung der „schlechten” Bakterien und fördern so den Wachstum „guter” Bakterien (1, 6).
  • Behandlung und Vorbeugung von Durchfallerkrankungen durch Antibiotika:  Die Einnahme von Antibiotika über mehrere Tage hinweg zerstört meistens die normale Darmflora, verursacht dort ein Ungleichgewicht und führt so zu Durchfallerkrankungen. In diesen Fällen verhindern Probiotika eine akute Diarrhöe oder verkürzen die Dauer von einer solchen Erkrankung. Sie könne auch bei der Bekämpfung von Reisedurchfall und Rotaviren (Magen-Darm-Erkrankungen) helfen (7).
  • Regulierung des Stuhlgangs: So wie Probiotika zur Behandlung oder Vorbeugung bestimmter Fälle von Durchfall dienen, normalisieren sie auch den Rhythmus des Stuhlgangs und helfen, Verstopfung zu verhindern (8).
  • Verbesserung der Laktoseverdauung: Das Probiotikum Streptococcus thermophilus hilft bei der Verdauung von Laktose und mildert Blähungen, Durchfall und Völlegefühl bei intoleranten Menschen (1).
  • Schutz der Darmbarriere: Probiotika verhindern, dass Krankheitserreger am Epithel (oberste Zellschicht des tierischen und menschlichen Haut- und Schleimhautgewebes) anhaften, sich vermehren und Krankheiten verursachen. Indem sie die Darmschleimhaut gesund halten, verhindern sie, dass schädliche Mikroorganismen ins Blut übergehen. (1).
  • Stärken das Immunsystem: Probiotika halten nicht nur den Darm gesund, sondern stimulieren auch die Immunität im ganzen Körper. Einige Studien untersuchen momentan die Anwendungen dieser Mikroorganismen bei der Krebsprävention so wie bei der Verringerung von Allergiesymptomen (6).
  • Entzündungshemmend und helfen bei der Behandlung von Colitis ulcerosa: Dies steht im direkten Zusammenhang mit der Gesundheit der Darmschleimhaut. Obwohl die Ergebnisse vielversprechend sind, muss die Wirksamkeit von Probiotika zur Verbesserung der Lebensqualität von Patienten mit Colitis ulcerosa noch wissenschaftlich untersucht werden (1, 9).

Probiotika und Präbiotika kann man vor allem in fermentierten Lebensmitel finden oder aber auch regelmäßig ein Nahrungsergänzungsmittel einnehmen.
(Bildquelle: Štpánek: 41571287/ 123rf.com)

Wann sollte man Probiotika bzw. Präbiotika einnehmen?

Damit die Einnahme von Probiotika und Präbiotika auch erfolgreich ist, müssen diese beiden in den entsprechenden Dosen gemischt und regelmäßig konsumiert werden (1, 12). Mischungen von Probiotika und Präbiotika, auch als Synbiotika bezeichnet, werden zur Vorbeugung und/oder Behandlung der folgenden Erkrankungen empfohlen:

  • Akute Durchfall durch Antibiotika
  • Reisedurchfall
  • Rotavirus-Durchfall (Magen-Darm-Krankheiten)
  • Reizdarmsyndrom
  • Laktose-Intoleranz
  • Colitis ulcerosa
  • Verstopfungen
  • Hoher Cholesterinspiegel im Blut
  • Allergien

Welche Sorten von Probiotika und Präbiotika gibt es?

Ein gesunder Erwachsener der regelmäßig Lebensmittel mit Probiotika und Präbiotika konsumiert, muss nicht zwingend ein Nahrungsergänzungsmitteln mit Probiotika und/oder Präbiotika zu sich nehmen. Dennoch weisen einige Studien darauf hin, dass verschiedene gesundheitliche Probleme dadurch vermindert werden könnten. Je nachdem, an welchem Problem Sie leiden, empfiehlt sich eine andere Kombination bzw. Mischung von Probiotika und Präbiotika. Hier finden Sie eine Übersicht:

  • Reine Probiotika:  Diese enthalten normalerweise Laktobazillen und Bifidobakterien. Man kann sie in Form von Kapseln oder Tabletten auf dem Markt finden. In der Regel beinhaltet eine solche Kapsel bzw. Tablette zwischen 30 bis 40 Milliarden KBE (koloniebildende Einheiten), die dann dem Körper und dem Darm zur Verfügung stehen. Das Konzept von KBE wird verwendet um die Menge der Bakterien auszudrücken, die in einer bestimmten Dosis vorhanden sind.
  • Reine Präbiotika: Präbiotika besteht vor allem aus Inulin, wobei ebenfalls Haferfaser und Soja-Oligosaccharidemanchmal als Präbiotika verkauft werden. Präbiotika kann man in Tabletten- oder Pulverform auf dem Markt finden. Inulin ist relativ geschmacksneutral, hat jedoch einen leicht süßen Geschmack. Im Allgemeinen wird die Einnahme von 10-12 Gramm Präbiotika pro Tag empfohlen.
  • Symbiotika: Symbiotika ist an sich die beste Option auf dem Markt wenn Sie Ihre Darmflora unterstützen wollen. Bei Symbiotika handelt es sich um eine Mischung aus Probiotika und Präbiotika, z.B. Laktobazillus und Inulin. Das bedeutet, dass die selbe Tablette zugleich die nützlichen Mikroorganismen (Probiotika) und das „Futter” dieser Mikroorganismen liefert. Ohne Präbiotika können sich die Probiotika nämlich nicht vermehren und positiv auf den Darm einwirken. Symbiotika finden sie meistens in Kapsel- oder Tablettenform (5).
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Wussten Sie, dass menschliche Muttermilch eine wunderbare Quelle für Präbiotika ist? Die Oligosaccharide in der menschlichen Milch stimulieren das Wachstum von nützlichen Bakterien im Darm der Neugeborenen.

Welche Lebensmittel enthalten Präbiotika und Probiotika?

Sowohl Probiotika als auch Präbiotika können aus gängigen Lebensmitteln gewonnen werden. Alle Präbiotika sind für VeganerInnen und VegetarierInnen geeignet, da sie aus pflanzlichen Quellen oder aus menschlicher Muttermilch stammen. Im Falle der Probiotika sind einige Lebensmittel für eine vegane Ernährung geeignet, während andere aus tierischen Produkten kommen (1, 4, 8).

Quelle an Probiotika Quelle an Präbiotika
Jogurt
Kefir
Kombucha (vegan)
Fermentierte Sojabohnen: miso, tempeh, natto (vegan)
Sauerkraut (vegan)
Gurken in Salzlake (vegan)
Muttermilch
Hafer
Artischocke
Soja
Chicorée
Zwiebel
Knoblauch
Rüben
Spargel
Banane

Präbiotika sind für VeganerInnen geeignet, da diese entweder aus pflanzlichen Quellen kommen oder aus menschlicher Muttermilch.
(Bildquelle: Joannawnuk: 55105158/ 123rf.com)

Kaufkriterien

Probiotika und Präbiotika sind beide von den gesundheitlichen Behörden als „bedenkenlos” eingestuft und können problemlos eingenommen werden. Dennoch lohnt es sich, nicht das erstbeste Produkt zu kaufen, das Sie finden, sondern sich erst ein bisschen schlau zu machen. Deshalb haben wir extra für Sie diese Liste von Kaufkriterien erstellt, um Ihnen bei der Wahl des richtigen Produktes zu helfen:

Art der verwendeten Probiotika und Präbiotika

Wie bereits erwähnt, ist Inulin das am weitesten verbreitete Präbiotikum in Nahrungsergänzungsmitteln und wird im Allgemeinen aus der Zichorienwurzel gewonnen. Haferfaser und Soja-Oligosaccharide werden ebenfalls häufig in solchen Produkten verwendet und sind sehr wirksam.

Die richtige Auswahl der Art des Probiotikums ist entscheidend um die gewünschte Wirkung zu erzielen. Wenn Sie Ihre Darmflora ausbalancieren und Ihre Abwehrkräfte stärken wollen, können Sie eine Mischung aus verschiedenen Stämmen wählen. Wenn das Ziel jedoch darin besteht, die Laktoseverdauung zu verbessern oder Durchfall zu behandeln, muss ein spezifisches Probiotikum gewählt werden (6, 12):

Wirkung Empfohlene Probiotika
Dauer einer akuten Diarrhöe (durch Antibiotika ausgelöst) verhindern oder verkürzen Mischung aus Lactobacillus rhamnosus GG und Saccharomyces boulardii (Hefe)
Verbesserung bei der Verdauung von Laktose Streptococcus thermophilus
Linderung der Symptome des Reizdarmsyndroms Bifidobacterium lactis HN019
Linderung der Symptome einer Kuhmilchproteinallergie Lactobacillus rhamnosus GG und Bifidobacterium lactis Bb12
Verringert die Dauer von Durchfall (von Rotaviren ausgelöst) bei Kindern Lactobacillus reuteri SD2112, Lactobacillus rhamnosus GG und Lactobacillus casei Shirota

Dosis

Damit Probiotika und Präbiotika eine positive Wirkung auf die Gesundheit haben können, müssen die richtigen Dosen eingenommen werden. Präbiotika sollten in Dosen von 10-12 Gramm pro Tag eingenommen werden. Im Falle von Probiotika sollte jede Ration mindestens 100 bis 1 Milliarde KBE (koloniebildende Einheiten) enthalten (1, 12).

Probiotika und Präbiotika können bei Magen-Darm-Beschwerden helfen, das Gleichgewicht wiederzufinden.
(Bildquelle: Hofacker: 38372481/ 123rf.com)

Vegane bzw. vegetarische Ernährung

Probiotische und prebiotische Nahrungsergänzungsmittel sind oft für VeganerInnen geeignet, da ihre Inhaltsstoffe pflanzlicher (oder synthetischer) Herkunft sind. Wenn Sie Kapseln kaufen, achten Sie darauf, dass die Kapseln nicht aus Gelatine hergestellt sind sondern aus Pflanzencellulose(Hydroxypropylmethylcellulose).

Information auf dem Etikett

Die Etikettierung von einem Probiotikum, Präbiotikum oder Synbiotikum Produkt sollte mehr Informationen enthalten als nur die Inhaltsstoffe und die genaue Dosierung. Im Fall von Probiotika sollten Gattung, Art und Stamm der Bakterien angegeben werden. Darüber hinaus sollten die Anzahl der KBE pro Portion, die Haltbarkeit des Produktes und wie das Produkt am Besten gelagert wird, genau angegeben werden (12).

Fazit

Probiotika und Präbiotika findet man in ganz normalen Lebensmittel wieder, wie z.B. Yogurt oder Eingelegtes. Diese sind auch für die Gesundheit von Darm und Darmflora absolut unentbehrlich und können bei gesundheitlichen Problemen helfen: Durchfallerkrankungen werden verkürzt, der Cholesterinspiegel im Blut wird gesenkt, Entzündungen im Darm werden reduziert und die Aufnahme von Kalzium im Körper wird erhöht.

Probiotika ist im Endeffekt nichts anderes als Bakterien und Hefen, die das Gleichgewicht der Flora im Dickdarm fördern. Präbiotika hingegen ist das Substrat für die Entwicklung dieser Mikroorganismen, d.h. das „Futter” dieser Mikroorganismen. Findet man Probiotika und Präbiotika zusammen in einem Produkt, wird dies als Synbiotika bezeichnet. Meistens findet man Sie in Form von Tabletten oder Kapseln auf dem Markt.

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(Bildquelle des Headerfotos: Kriger: 40950433/ 123rf.com)

Einzelnachweise (12)

1. Garrote A, Bonet R. Probióticos [Internet]. 2017.
Quelle

2. Olveira Fuster G, González Molero I. Probióticos y prebióticos en la práctica clínica [Internet]. 2007.
Quelle

3. Álvarez Calatayud G, Azpiroz F. Empleo de probióticos y prebióticos en atención primaria [Internet]. 2015.
Quelle

4. Castañeda Guillot C. Actualización en prebióticos [Internet]. 2018.
Quelle

5. De las Cagigas Reig A, Blanco Anesto J. Prebióticos y Probióticos, una Relación Beneficiosa [Internet]. 2002.
Quelle

6. Castro L, de Rovetto C. Probióticos: utilidad clínica [Internet]. 2006.
Quelle

7. Pérez C. Probióticos en la diarrea aguda y asociada al uso de antibióticos en pediatría [Internet]. 2015.
Quelle

8. Gimeno Creus E. Alimentos prebióticos y probióticos [Internet]. 2004.
Quelle

9. Van der Waal et al. Probiotics for improving quality of life in ulcerative colitis: Exploring the patient perspective [Internet]. 2019.
Quelle

10. Marti del Moral A, Moreno Aliaga M, Alfredo Martínez J. Efecto de los prebióticos sobre el metabolismo lipídico [Internet]. 2003.
Quelle

11. Lightowler H, Thondre S, Holz A, Theis S. Replacement of glycaemic carbohydrates by inulin-type fructans from chicory (oligofructose, inulin) reduces the postprandial blood glucose and insulin response to foods: report of two double-blind, randomized, controlled trials [Internet]. 2017.
Quelle

12. Sanz Y, Collado M, Dalmau J. Probióticos: criterios de Probióticos: criterios de calidad y orientaciones calidad y orientaciones para el consumo [Internet]. 2003.
Quelle

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Garrote A, Bonet R. Probióticos [Internet]. 2017.
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Olveira Fuster G, González Molero I. Probióticos y prebióticos en la práctica clínica [Internet]. 2007.
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