Unsere Vorgehensweise
Leiden Sie öfters an Durchfall, Verstopfung, Blähungen oder anderen Magen-Darm-Beschwerden? Wollen Sie sich auf natürliche Art und Weise um Ihre Darmgesundheit kümmern? Dann sollte Sie darüber nachdenken, Probiotika und Präbiotika Ihrer Ernährung hinzuzufügen. Probiotika und Präbiotika sind wahre Wunder im Mini-Format die die Darmflora regulieren und stärken, das Immunsystem allgemein stärken, den Cholesterinspiegel im Blut senken und Osteoporose vorbeugen.
Probiotika sind kleine lebenden Mikroorganismen die sich im Darm ansiedeln und eine positive Wirkung auf die Mikrobiota im Dickdarm haben (das, was wir „Darmflora“ nennen), während Präbiotika unverdauliche chemische Verbindungen sind unseren Bakterien im Darm als Nahrung dienen. Wenn Sie daran interessiert sind mehr über Probiotika und Präbiotika zu erfahren und zu lernen wie Sie diese zur Ihrem Vorteil benutzen können, dann lesen Sie diesen Ratgeber!
Das Wichtigste in Kürze
- Probiotika sind Mikroorganismen, hauptsächlich Bakterien, die eine positive Wirkung auf die Bakterienflora im Dickdarms haben. Präbiotika hingegen sind unverdauliche Pflanzenstoffe die das Wachstum von Bakterien stimulieren: sie dienen als „Futter“ für die Bakterien der Darmflora.
- Die Vorteile die uns Probiotika und Präbiotika bringen reichen weit über die Gesundheit des Darms hinaus. Sie verbessern und verstärken das Immunsystem, senken den Cholesterinspiegel im Blut, erhöhen die Aufnahme von Kalzium durch den Körper, erleichtern die Verdauung von Laktose und lindern Magen-Darm-Beschwerden (Durchfall, Verstopfungen, Blähungen, …), auch solche die durch die Einnahme von Antibiotika herbeigeführt wurden.
- Probiotika und Präbiotika sind in gebräuchlichen Lebensmitteln zu finden oder können auch durch ein Nahrungsergänzungsmitteln gewonnen werden. Um ein sicheres und wirksames Produkt zu kaufen, das Ihrem Körper alle Präbiotika und Probiotika zur Verfügung stellen wird, das es braucht, gibt es mehrere Faktoren zu berücksichtigen. In diesem Ratgeber erfahren Sie alles darüber!
Die besten Präbiotika und Probiotika: Unsere Empfehlungen
Probiotika und Präbiotika sind erst in den letzten Jahren so richtig berühmt und bekannt geworden in den Ernährungswissenschaften. Das ist den Herstellern von Nahrungsergänzungsmitteln natürlich nicht entgangen und so findet man heute eine sehr große Auswahl an Probiotika und Präbiotika auf dem Markt. Leider gibt es nicht nur qualitativ hochwertige Produkte auf dem Markt und es ist nicht immer einfach diese zu erkennen. Deshalb stellen wir Ihnen hier ein paar der besten Optionen die es momentan auf dem deutschen Markt zu finden gibt. Sollten Sie dazu Fragen haben, können Sie uns gerne eine Nachricht in der Kommentarspalte hinterlassen:
- Das beste Präbiotika auf dem Markt
- Das beste Probiotika auf dem Markt
- Das beste Probiotika und Präbiotika mit Vitaminen angereichert
Das beste Präbiotika auf dem Markt
Das nachfolgend vorgestellte Produkt ist derzeit nicht verfügbar, weshalb wir es für dich übergangsweise durch ein alternatives Produkt mit ähnlichen Charakteristiken ausgetauscht haben. Ein Problem melden.
Dieses Präbiotika-Pulver ist geschmacksneutral und lässt sich problemlos in einem Getränk Ihrer Wahl auflösen. Wird es Speisen hinzugefügt, so verleiht es eine fein-cremige Konsistenz mit einer leicht süßen Note. Bei einem Kaloriegehalt von nur 2 kcal/g kann dies bedenkenlos jeder Diät hinzugefügt werden. Inulin stimuliert u.a. den Wachstum der Bifido-Bakterien für eine bessere Gesundheit Ihrer Darmflora.
Das beste Probiotika auf dem Markt
Sie suchen nur ein Probiotika? Dann ist dieses Produkt mit seinen 17,4 Milliarden KBE aus Lactobacillus und Bifidobacterium das Richtige für Sie! Laborgeprüft und mikroverkapselt zum Schutz gegen Magensäure beinhalten diese Kapseln alles was Sie für die Gesundheit Ihres Darmes brauchen. Die Kapseln sind klein und auch Kinder können diese problemlos schlucken. In Deutschland hergestellt, natürlich ohne unerwünschten Zusatzstoffen.
Das beste Probiotika und Präbiotika mit Vitaminen angereichert
Dieses Produkt beinhaltet sowohl Probiotika als auch Präbiotika um Ihren Darm rundum zu schützen und zu pflegen. Jede Kapsel enthält 4 Milliarden ausgesuchte Milchsäure- plus Bifidokulturen mit 5 Stämmen, damit der Darm seinen Gleichgewicht sehr schnell wiederfindet. Die magensaftresistente Kapseln enthalten außerdem Vitamin B2 (trägt zum Erhalt normaler Schleimhäute bei) und Vitamin B6 (trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei).
Ratgeber: Alles was Sie über Präbiotika und Probiotika wissen sollten
Allgemein gesehen sind Probiotika und Präbiotika gesundheitlich vollkommen unbedenklich und haben nur sehr wenige Nebenwirkungen. Bevor Sie jedoch anfangen regelmäßig Probiotika und Präbiotika einzunehmen, sollten Sie wissen, was genau Probiotika und Präbiotika sind und wie diese am Besten konsumiert werden. Dieser Ratgeber gibt Ihnen alle Infos, die Sie dazu brauchen.
(Bildquelle: Suria: 112409558/ 123rf.com)
Was sind Probiotika bzw. Präbiotika?
Kurz und klar erklärt: Präbiotika sind das Substrat für nützliche Bakterien im Darm, d.h. sie dienen als „Futter“ und stimulieren so den Wachstum dieser Mikroorganismen. Diese Verbindungen stammen aus Pflanzen, sind unverdaulich und durch die Bakterien, die Teil der normalen Darmflora sind, fermentierbar. Inulin ist das meistverwendete Präbiotika in Nahrungsergänzungsmitteln (2, 3).
Welche Eigenschaften haben Präbiotika und Probiotika?
Eigenschaften eines Probiotikas
- Nicht virulent sein, d.h. sie erzeugen keine Krankheit bei einer gesunden oder bereits kranken Person.
- Widerstehen Magensäften und Magensäuren um den Dickdarm lebend zu erreichen.
- Sind Teil der normalen menschlichen Darmflora.
- Bleiben lebensfähig, wenn sie einem Lebensmittel (z.B. Joghurt) oder ein Ergänzungsmittel zugefügt werden.
Eigenschaften eines Präbiotikas
- Natürliche anorganische Verbindung pflanzlichen Ursprungs.
- Werden nicht von den Enzymen des oberen Verdauungstraktes verdaut (Mund bzw. Speichel, Magen oder Zwölffingerdarm).
- Müssen den Dickdarm nahezu unversehrt erreichen.
- Die Bakterien im Dickdarm sind fähig diese anorganischen Verbindungen zu gären.
Welche Probiotika findet man am Häufigsten auf dem Markt?
Welche Vorteile bringen Probiotika für die Gesundheit?
- Gleichgewicht der Darmflora im Dickdarm: Im Dickdarm leben sowohl harmlose als auch krankheitserregende Bakterien. Im Falle eines Ungleichgewichts vermehren sich die schädlichen Bakterien und verursachen Krankheiten (Durchfall, …). Probiotika hemmen die Vermehrung der „schlechten“ Bakterien und fördern so den Wachstum „guter“ Bakterien (1, 6).
- Behandlung und Vorbeugung von Durchfallerkrankungen durch Antibiotika: Die Einnahme von Antibiotika über mehrere Tage hinweg zerstört meistens die normale Darmflora, verursacht dort ein Ungleichgewicht und führt so zu Durchfallerkrankungen. In diesen Fällen verhindern Probiotika eine akute Diarrhöe oder verkürzen die Dauer von einer solchen Erkrankung. Sie könne auch bei der Bekämpfung von Reisedurchfall und Rotaviren (Magen-Darm-Erkrankungen) helfen (7).
- Regulierung des Stuhlgangs: So wie Probiotika zur Behandlung oder Vorbeugung bestimmter Fälle von Durchfall dienen, normalisieren sie auch den Rhythmus des Stuhlgangs und helfen, Verstopfung zu verhindern (8).
- Verbesserung der Laktoseverdauung: Das Probiotikum Streptococcus thermophilus hilft bei der Verdauung von Laktose und mildert Blähungen, Durchfall und Völlegefühl bei intoleranten Menschen (1).
- Schutz der Darmbarriere: Probiotika verhindern, dass Krankheitserreger am Epithel (oberste Zellschicht des tierischen und menschlichen Haut- und Schleimhautgewebes) anhaften, sich vermehren und Krankheiten verursachen. Indem sie die Darmschleimhaut gesund halten, verhindern sie, dass schädliche Mikroorganismen ins Blut übergehen. (1).
- Stärken das Immunsystem: Probiotika halten nicht nur den Darm gesund, sondern stimulieren auch die Immunität im ganzen Körper. Einige Studien untersuchen momentan die Anwendungen dieser Mikroorganismen bei der Krebsprävention so wie bei der Verringerung von Allergiesymptomen (6).
- Entzündungshemmend und helfen bei der Behandlung von Colitis ulcerosa: Dies steht im direkten Zusammenhang mit der Gesundheit der Darmschleimhaut. Obwohl die Ergebnisse vielversprechend sind, muss die Wirksamkeit von Probiotika zur Verbesserung der Lebensqualität von Patienten mit Colitis ulcerosa noch wissenschaftlich untersucht werden (1, 9).
(Bildquelle: Štpánek: 41571287/ 123rf.com)
Wann sollte man Probiotika bzw. Präbiotika einnehmen?
- Akute Durchfall durch Antibiotika
- Reisedurchfall
- Rotavirus-Durchfall (Magen-Darm-Krankheiten)
- Reizdarmsyndrom
- Laktose-Intoleranz
- Colitis ulcerosa
- Verstopfungen
- Hoher Cholesterinspiegel im Blut
- Allergien
Welche Sorten von Probiotika und Präbiotika gibt es?
- Reine Probiotika: Diese enthalten normalerweise Laktobazillen und Bifidobakterien. Man kann sie in Form von Kapseln oder Tabletten auf dem Markt finden. In der Regel beinhaltet eine solche Kapsel bzw. Tablette zwischen 30 bis 40 Milliarden KBE (koloniebildende Einheiten), die dann dem Körper und dem Darm zur Verfügung stehen. Das Konzept von KBE wird verwendet um die Menge der Bakterien auszudrücken, die in einer bestimmten Dosis vorhanden sind.
- Reine Präbiotika: Präbiotika besteht vor allem aus Inulin, wobei ebenfalls Haferfaser und Soja-Oligosaccharidemanchmal als Präbiotika verkauft werden. Präbiotika kann man in Tabletten- oder Pulverform auf dem Markt finden. Inulin ist relativ geschmacksneutral, hat jedoch einen leicht süßen Geschmack. Im Allgemeinen wird die Einnahme von 10-12 Gramm Präbiotika pro Tag empfohlen.
- Symbiotika: Symbiotika ist an sich die beste Option auf dem Markt wenn Sie Ihre Darmflora unterstützen wollen. Bei Symbiotika handelt es sich um eine Mischung aus Probiotika und Präbiotika, z.B. Laktobazillus und Inulin. Das bedeutet, dass die selbe Tablette zugleich die nützlichen Mikroorganismen (Probiotika) und das „Futter“ dieser Mikroorganismen liefert. Ohne Präbiotika können sich die Probiotika nämlich nicht vermehren und positiv auf den Darm einwirken. Symbiotika finden sie meistens in Kapsel- oder Tablettenform (5).
Welche Lebensmittel enthalten Präbiotika und Probiotika?
| Quelle an Probiotika | Quelle an Präbiotika |
|---|---|
| Jogurt Kefir Kombucha (vegan) Fermentierte Sojabohnen: miso, tempeh, natto (vegan) Sauerkraut (vegan) Gurken in Salzlake (vegan) |
Muttermilch Hafer Artischocke Soja Chicorée Zwiebel Knoblauch Rüben Spargel Banane |
(Bildquelle: Joannawnuk: 55105158/ 123rf.com)
Kaufkriterien
Probiotika und Präbiotika sind beide von den gesundheitlichen Behörden als „bedenkenlos“ eingestuft und können problemlos eingenommen werden. Dennoch lohnt es sich, nicht das erstbeste Produkt zu kaufen, das Sie finden, sondern sich erst ein bisschen schlau zu machen. Deshalb haben wir extra für Sie diese Liste von Kaufkriterien erstellt, um Ihnen bei der Wahl des richtigen Produktes zu helfen:
- Art der verwendeten Probiotika und Präbiotika
- Dosis
- Vegane bzw. vegetarische Ernährung
- Information auf dem Etikett
Art der verwendeten Probiotika und Präbiotika
Wie bereits erwähnt, ist Inulin das am weitesten verbreitete Präbiotikum in Nahrungsergänzungsmitteln und wird im Allgemeinen aus der Zichorienwurzel gewonnen. Haferfaser und Soja-Oligosaccharide werden ebenfalls häufig in solchen Produkten verwendet und sind sehr wirksam.
Die richtige Auswahl der Art des Probiotikums ist entscheidend um die gewünschte Wirkung zu erzielen. Wenn Sie Ihre Darmflora ausbalancieren und Ihre Abwehrkräfte stärken wollen, können Sie eine Mischung aus verschiedenen Stämmen wählen. Wenn das Ziel jedoch darin besteht, die Laktoseverdauung zu verbessern oder Durchfall zu behandeln, muss ein spezifisches Probiotikum gewählt werden (6, 12):
| Wirkung | Empfohlene Probiotika |
|---|---|
| Dauer einer akuten Diarrhöe (durch Antibiotika ausgelöst) verhindern oder verkürzen | Mischung aus Lactobacillus rhamnosus GG und Saccharomyces boulardii (Hefe) |
| Verbesserung bei der Verdauung von Laktose | Streptococcus thermophilus |
| Linderung der Symptome des Reizdarmsyndroms | Bifidobacterium lactis HN019 |
| Linderung der Symptome einer Kuhmilchproteinallergie | Lactobacillus rhamnosus GG und Bifidobacterium lactis Bb12 |
| Verringert die Dauer von Durchfall (von Rotaviren ausgelöst) bei Kindern | Lactobacillus reuteri SD2112, Lactobacillus rhamnosus GG und Lactobacillus casei Shirota |
Dosis
Damit Probiotika und Präbiotika eine positive Wirkung auf die Gesundheit haben können, müssen die richtigen Dosen eingenommen werden. Präbiotika sollten in Dosen von 10-12 Gramm pro Tag eingenommen werden. Im Falle von Probiotika sollte jede Ration mindestens 100 bis 1 Milliarde KBE (koloniebildende Einheiten) enthalten (1, 12).
(Bildquelle: Hofacker: 38372481/ 123rf.com)
Vegane bzw. vegetarische Ernährung
Probiotische und prebiotische Nahrungsergänzungsmittel sind oft für VeganerInnen geeignet, da ihre Inhaltsstoffe pflanzlicher (oder synthetischer) Herkunft sind. Wenn Sie Kapseln kaufen, achten Sie darauf, dass die Kapseln nicht aus Gelatine hergestellt sind sondern aus Pflanzencellulose(Hydroxypropylmethylcellulose).
Information auf dem Etikett
Die Etikettierung von einem Probiotikum, Präbiotikum oder Synbiotikum Produkt sollte mehr Informationen enthalten als nur die Inhaltsstoffe und die genaue Dosierung. Im Fall von Probiotika sollten Gattung, Art und Stamm der Bakterien angegeben werden. Darüber hinaus sollten die Anzahl der KBE pro Portion, die Haltbarkeit des Produktes und wie das Produkt am Besten gelagert wird, genau angegeben werden (12).
Fazit
Probiotika und Präbiotika findet man in ganz normalen Lebensmittel wieder, wie z.B. Yogurt oder Eingelegtes. Diese sind auch für die Gesundheit von Darm und Darmflora absolut unentbehrlich und können bei gesundheitlichen Problemen helfen: Durchfallerkrankungen werden verkürzt, der Cholesterinspiegel im Blut wird gesenkt, Entzündungen im Darm werden reduziert und die Aufnahme von Kalzium im Körper wird erhöht.
Probiotika ist im Endeffekt nichts anderes als Bakterien und Hefen, die das Gleichgewicht der Flora im Dickdarm fördern. Präbiotika hingegen ist das Substrat für die Entwicklung dieser Mikroorganismen, d.h. das „Futter“ dieser Mikroorganismen. Findet man Probiotika und Präbiotika zusammen in einem Produkt, wird dies als Synbiotika bezeichnet. Meistens findet man Sie in Form von Tabletten oder Kapseln auf dem Markt.
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(Bildquelle des Headerfotos: Kriger: 40950433/ 123rf.com)
Einzelnachweise (12)
1.
Garrote A, Bonet R. Probióticos [Internet]. 2017.
Quelle
2.
Olveira Fuster G, González Molero I. Probióticos y prebióticos en la práctica clínica [Internet]. 2007.
Quelle
3.
Álvarez Calatayud G, Azpiroz F. Empleo de probióticos y prebióticos en atención primaria [Internet]. 2015.
Quelle
4.
Castañeda Guillot C. Actualización en prebióticos [Internet]. 2018.
Quelle
5.
De las Cagigas Reig A, Blanco Anesto J. Prebióticos y Probióticos, una Relación Beneficiosa [Internet]. 2002.
Quelle
6.
Castro L, de Rovetto C. Probióticos: utilidad clínica [Internet]. 2006.
Quelle
7.
Pérez C. Probióticos en la diarrea aguda y asociada al uso de antibióticos en pediatría [Internet]. 2015.
Quelle
8.
Gimeno Creus E. Alimentos prebióticos y probióticos [Internet]. 2004.
Quelle
9.
Van der Waal et al. Probiotics for improving quality of life in ulcerative colitis: Exploring the patient perspective [Internet]. 2019.
Quelle
10.
Marti del Moral A, Moreno Aliaga M, Alfredo Martínez J. Efecto de los prebióticos sobre el metabolismo lipídico [Internet]. 2003.
Quelle
11.
Lightowler H, Thondre S, Holz A, Theis S. Replacement of glycaemic carbohydrates by inulin-type fructans from chicory (oligofructose, inulin) reduces the postprandial blood glucose and insulin response to foods: report of two double-blind, randomized, controlled trials [Internet]. 2017.
Quelle
12.
Sanz Y, Collado M, Dalmau J. Probióticos: criterios de Probióticos: criterios de calidad y orientaciones calidad y orientaciones para el consumo [Internet]. 2003.
Quelle
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