Unsere Vorgehensweise
In der heutigen Welt, in der wir oft unter Stress stehen, sind ausreichende Mengen an Vitaminen und Mineralien besonders wichtig. Es gelingt uns nicht immer, eine gewünschte Ernährung mit allen notwendigen Vitaminen einzuhalten, und dann lohnt es sich, auf zusätzliche Nahrungsergänzungsmittel zurückzugreifen. Vitamin B9, auch bekannt als Folat, Folsäure, ist sicherlich eine der Komponenten, denen wir mehr Aufmerksamkeit schenken sollten.
In unserem Vitamin B9 Test 2023 erfährst du alles, was du vor der Einnahme über dieses Vitamin wissen musst. Wir erklären im Detail, welche Gruppen ein Risiko für Folsäuremangel haben und wie sich die Dosis je nach Alter, Geschlecht und Gesundheit verändert. Wir hoffen, dass unser Artikel dir helfen wird, gesund zu bleiben!
Das Wichtigste in Kürze
- Vitamin B9 gehört zu den Vitamingruppe B und wird nicht im menschlichen Körper produziert, sondern muss mit der Ernährung aufgenommen werden.
- Vitamin B9 fördert Wachstum und Zellteilung und ist daher für alle Teile des menschlichen Körpers wichtig.
- Die tägliche Dosis von Vitamin B9 ist für jeden Körper unterschiedlich, je nach Gewicht, Alter, Geschlecht und Gesundheitszustand, wie z.B. Schwangerschaft.
Vitamin B9 Test: Favoriten der Redaktion
- Das beste Vitamin B9 in Allround-Ausführung
- Das beste Vitamin B9 für Frauen mit Kinderwunsch
- Das beste Vitamin B9 während der Schwangerschaft
- Das beste Vitamin B9 für die Stillzeit
Das beste Vitamin B9 in Allround-Ausführung
Das Produkt von Greenfood enthält nur 400 mikrogramm Vitamin B9 und Zellulose (HPMC, MCC) und ist ebenfalls vegan.
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Das beste Vitamin B9 während der Schwangerschaft
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Dieses Produkt liefert während der gesamten Schwangerschaftswoche eine vollständige Palette an Vitaminen.
Das beste Vitamin B9 für die Stillzeit
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Femibion 3 ist speziell auf deine Stillbedürfnisse abgestimmt.
Kauf- und Bewertungskriterien von Vitamin B9
Wenn du Vitamin B9 als Nahrungsergänzungsmittel einnehmen möchtest, solltest du dich vorher mit deinem Arzt absprechen. Die Tagesdosis kann je nach Alter, Geschlecht und Gesundheitszustand variieren. Lass uns jedoch gemeinsam wichtige Aspekte von Vitamin B9 betrachten, die vor der Einnahme wissenswert sind. Diese lauten:
Zielgruppe
Vitamin B9 ist sehr wichtig für alle Organismen, unabhängig von Geschlecht und Alter, aber es gibt Gruppen, die sich besonders auf den Folsäuregehalt konzentrieren sollten.
- Kinder und Jugendliche müssen täglich Vitamin B9 einnehmen, da sich ihr Körper noch in der Entwicklung befindet. Die erforderliche Tagesdosis ist jedoch viel niedriger als bei Erwachsenen und kann mit der Nahrung kompensiert werden.
- Frauen mit Kinderwunsch sollten mindestens 3 Monate vor Beginn der Schwangerschaft mit der erhöhten Einnahme von Vitamin B9 beginnen. Andernfalls besteht die Gefahr, dass die frühe neuronale Entwicklung des ungeborenen Kindes nicht ohne Probleme verläuft, was zu schweren Entwicklungsstörungen führen kann. (8)
- Schwangere benötigen eine erhöhte Dosis Vitamin B9, insbesondere im ersten Drittel der Schwangerschaft. In diesem entscheidenden frühen Stadium beginnen wichtige Phasen der Nerven- und Gehirnentwicklung. Wird zu diesem Zeitpunkt ein Folsäuremangel beobachtet, kann es zu Störungen der neuronalen Entwicklung kommen, die zu Neuralrohrdefekten beim Baby führen können.
- Stillende Mütter sollten auch weiterhin Vitamin B9 einnehmen, da Säuglinge eine tägliche Dosis benötigen.
- Männer mit Kinderwunsch müssen vor der Befruchtung ein bestimmtes Niveau an Vitamin B9 erreichen. Folsäure spielt eine entscheidende Rolle bei der Zellteilung und beeinflusst daher auch menschliche Spermien. Da es sich um sehr aktive, sich teilende Zellen handelt, sind sie besonders anfällig für Folsäuremangel. (8)
Dosierung
Eine allgemeine Empfehlung für die Dosierung von Folsäure ist normalerweise schwierig, da jeder Mensch individuell ist und daher unterschiedliche Bedürfnisse hat.
Generell lässt sich jedoch sagen, dass viele Menschen an Folsäuremangel leiden (3). Besonders wenn du nur wenig Gemüse isst, sind zusätzliche Nahrungsergänzungsmittel zu empfehlen. Als Richtwert kannst du den Tagesbedarf von etwa 300-400 mkg Vitamin B9 einnehmen. Die Tabelle unten zeigt genauere Dosen in Abhängigkeit vom Alter und Gesundheitszustand.
| Alter | Vitamin B9 (µg) /Tag | Sichere tägliche Höchstmenge (µg) |
|---|---|---|
| Säuglinge 0 bis unter 4 Monate | 60 | 60 |
| Säuglinge 4 bis unter 12 Monate | 80 | 80 |
| Kinder 1 bis unter 4 Jahre | 120 | 200 |
| Kinder 4 bis unter 7 Jahre | 140 | 300 |
| Kinder 7 bis unter 10 Jahre | 180 | 400 |
| Kinder 10 bis unter 13 Jahre | 240 | 600 |
| Kinder 13 bis unter 15 Jahre | 300 | 600 |
| Jugendliche 15 bis unter 19 Jahre | 300 | 800 |
| Erwachsene 19 bis 65 Jahre | 300 | 1000 |
| Erwachsene 65 und älter | 300 | 1000 |
| Frauen mit Kinderwunsch | 400 | 1000 |
| Männer mit Kinderwunsch | 400 | 1000 |
| Schwangere | 550 | 1000 |
| Stillende | 450 | 1000 |
Einnahme
Vitamin B9 sollte während des Essens und mit ausreichend Flüssigkeit eingenommen werden. Es wird empfohlen, Produkte mit natürlicher Folsäure anstelle von künstlicher Folsäure zu verwenden, da viele Menschen diese einfach besser verdauen (6).
Haltbarkeit
Vitamin B9-Präparate haben in der Regel eine relativ lange Haltbarkeit von drei bis vier Jahren. Es ist jedoch zu beachten, dass diese Mindesthaltbarkeitsdauer nur bei sachgemäßer Lagerung des Produkts gültig ist. Wenn Folsäureprodukte mit hohen Temperaturen oder Licht in Kontakt kommen, ist es möglich, dass die Mindesthaltbarkeitsdauer verkürzt wird.
Lagerung
Vitamin B9 reagiert relativ empfindlich auf hohe Temperaturen und Licht. Aus diesem Grund sollte es immer ordnungsgemäß gelagert und aufbewahrt werden.
Idealerweise sollte Folsäure trocken, lichtgeschützt und bei Raumtemperatur gelagert werden.
Die Küche und das Bad sind oft nass und zu warm. Sehr niedrige Temperaturen können die Folsäure schädigen, so dass auch der Kühlschrank keine sinnvolle Option ist. Ein trockener Schrank im Wohnzimmer ist in den meisten Fällen der geeignetste Ort.
Ratgeber: Fragen, mit denen du dich beschäftigen solltest, bevor du Vitamin B9 kaufst
Was ist Vitamin B9?
Der menschliche Körper kann Vitamin B9 nicht selbst produzieren, so dass es mit der Ernährung aufgenommen werden muss. Bemerkenswert ist jedoch, dass einige Bakterien im menschlichen Verdauungstrakt in der Lage sind, dieses Vitamin zu produzieren.
Wie wirkt Vitamin B9?
Vitamin B9 für das Wachstum
Ein sehr wichtiger Aspekt, bei dem Vitamin B9 eine relevante Rolle spielt, ist die Stimulierung von Wachstumsprozessen. Dazu gehören das Wachstum und die Teilung von Zellen im menschlichen Körper. Folsäure wird zum Beispiel im Vorgang für die Bildung von Haut- und Haarzellen benötigt. (4)
Sie beeinflusst auch die Zellbildung im Wundgebiet, was die Wundheilung fördert. Auch trägt Folsäure wesentlich zum reibungslosen Ablauf wichtiger Prozesse bei, wie z.B. der Entwicklung des Nervensystems und des Gehirns.(5)
Vitamin B9 und die Blutbildung
Eine weitere wichtige Funktion von Vitamin B9 ist die Blutbildung. Die für die Blutbildung verantwortlichen Zellen werden sehr schnell geteilt. Da Folsäure eine entscheidende Rolle bei der Zellteilung spielt, kann dieser Prozess bei Vitamin-B9-Mangel nicht richtig ablaufen und führt zu Anämie.
Das wirkt sich wiederum direkt auf die menschliche Leistungsfähigkeit aus und trägt zur Entstehung neuer Krankheiten bei. Für einen gesunden Blutkreislauf ist eine ausreichende Versorgung mit Folsäure sehr wichtig.
Vitamin B9 und das Nervensystem
Vitamin B spielt auch eine wichtige Rolle für die Gehirngesundheit und die Vorbeugung von Funktionsstörungen. Dazu gehören vor allem die im Alter auftretenden Krankheiten wie Demenz, Alzheimer und Depression. Folsäure hat eine signifikante neurologische Wirkung.
Zum Beispiel haben Alzheimer-Patienten oft einen hohen Homocysteinspiegel im Blut. Der Spiegel kann durch die Einnahme von Folsäure und anderen Vitaminen, die das Fortschreiten der Krankheit verhindern können, gesenkt werden.
Außerdem kann Vitamin B9 auch das Demenzrisiko verringern. Bei der Behandlung von Depressionen kann Vitamin B9 ebenfalls nützlich sein, da depressive Patienten häufig niedrige Folsäurewerte aufweisen. (7)
Vitamin B9 und die Schwangerschaft
Vitamin B9 ist während der Schwangerschaft von zentraler Bedeutung, da Folsäure eine zentrale Rolle bei der DNA-Synthese und Zellteilung spielt. Und wenn sich neues Leben entwickelt, ist die Zellteilung besonders hoch. Daher ist der Bedarf zukünftiger Mütter an Folsäure viel höher als bei einem normalen Erwachsenen. (8).
(Bildquelle: unsplash.com/ Alicia Petresc)
Mit einem Folsäuremangel bei schwangeren Frauen steigt auch das Risiko von Nervenrohrdefekten. Das Nervensystem des Kindes wird sich nicht normal entwickeln.
Aus diesem Grund wird Frauen, die schwanger werden wollen, empfohlen, täglich 400 Mikrogramm Vitamin B9 als Nahrungsergänzung einzunehmen. Um eine prophylaktische Wirkung zu erzielen, sollte die Einnahme drei Monate vor der Schwangerschaft beginnen. (8)
Vitamin B9 für Herz und Gefäße
Vitamin B9 ist auch für die Senkung des Homocysteinspiegels im Blut verantwortlich. Man nimmt an, dass diese Aminosäure die Ursache für Herzkrankheiten, Bluthochdruck, ein erhöhtes Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall oder Schäden an den Wänden der Blutgefäße ist.
Obwohl der genaue Zusammenhang zwischen Homocystein und diesen Krankheiten noch untersucht wird, hat Vitamin B9 in Kombination mit Vitamin B12 die Eigenschaft, erhöhte Homocysteinspiegel zu senken. Dies kann das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen deutlich reduzieren. (4)
Wann und für wen ist Vitamin B9 Supplement sinnvoll?
Besonders wenn du wenig Gemüse isst, musst du dich nicht wundern, wenn ein Folsäuremangel diagnostiziert wird. Falls du zu wenig Folsäure zu dir nimmst, ist es besser, deinen Arzt zu Nahrungsergänzungsmittel zu konsultieren.
Die folgenden Bevölkerungsgruppen haben ein erhöhtes Risiko für Folsäuremangel:
- Frauen, die Kinder haben wollen wird empfohlen, täglich 400 µg synthetische Folsäure einzunehmen, um Neuralrohrdefekten (Hirn- und Rückenmarksfehlbildungen) bei Kindern vorzubeugen.
- Schwangere und stillende Mütter haben einen erhöhten Bedarf an Folsäure. Dieser Bedarf liegt bei 450-550 µg Folatäquivalent pro Tag.
- Auch der Körper älterer Menschen wird oft weniger mit Folsäure versorgt, als die Jungen.
- Menschen mit einer ungesunden Ernährung oder tiefe Anteile von Gemüse und Salat im Essen.
Wie kann ich meinen Vitamin B9-Spiegel im Körper messen?
Deshalb solltest du 12 Stunden vor dem Test Lebensmittel mit einem hohen Vitamin B9-Gehalt vermeiden.
Je nach individuellen Faktoren wie Alter, Gewicht, Geschlecht und Gesundheitssituation kann der Vitamin B9-Spiegel unterschiedliche Werte aufweisen. (2)
Wie erkennt man einen Vitamin B9-Mangel?
Die Erythrozytenbildung ist aufgrund eines Vitamin B9-Mangels gestört. Da sie für den Sauerstofftransport im Blut verantwortlich sind, kommt es in verschiedenen Geweben zu Sauerstoffmangel.
Sauerstoff wird in erster Linie für die Energieproduktion benötigt, daher sind die ersten Anzeichen von Folsäureanämie Müdigkeit, Lethargie und Erschöpfung. Schwindel, Kurzatmigkeit, Blässe und Kopfschmerzen können ebenfalls auftreten. Mögliche weitere Symptome eines Folsäuremangels sind Übelkeit, Durchfall, depressive Verstimmung und erhöhte Reizbarkeit. (9)
Diese Symptome können jedoch durch eine Vielzahl von Ursachen hervorgerufen werden. Wenn die Beschwerden erneut auftreten, wende dich sofort an einen Arzt.
Welche Nebenwirkungen hat die Einnahme von Vitamin B9?
Vor der Einnahme von Folsäure solltest du deinen Arzt konsultieren, insbesondere wenn du sie in Kombination mit anderen Präparaten einnimmst. Jeder Organismus kann individuell und damit völlig unterschiedlich auf bestimmte Stoffe reagieren.
Im Allgemeinen wurden nur sehr wenige Nebenwirkungen bei der Einnahme von Folsäure berichtet.
Seltene Symptome sind Schlafprobleme, Magen-Darm-Beschwerden, Alpträume oder Depressionen. Sie sind nur möglich, wenn sie stark überdosiert sind. Beschwerden wie Juckreiz, Übelkeit, Durchblutungsstörungen oder allergische Reaktionen sind ebenfalls äußerst selten. (3)
Welche Lebensmittel enthalten Vitamin B9?
Folathaltige Produkte sollten daher dunkel gelagert und nicht zu starker Hitzebehandlung ausgesetzt werden.
Du kannst deinen Vitamin B9-Spiegel erhöhen, indem du deine Ernährung ausbalancierst. Um dir dabei zu helfen, stellen wir in der Tabelle Lebensmittel vor, die reich an Folsäure sind, d.h. deren Gehalt mindestens 100 Mikrogramm pro 100 Gramm beträgt. (10)
| Lebensmittel | Folsäure-Gehalt(µg) /100 g Lebensmittel |
|---|---|
| Porree | 103 |
| Spargel | 108 |
| Endivien | 109 |
| Brokkoli | 111 |
| Blumenkohl | 125 |
| Schweineleber | 136 |
| Feldsalad | 145 |
| Spinat | 145 |
| Erbsen | 151 |
| Linsen | 168 |
| Rosenkohl | 182 |
| Grünkohl | 187 |
| Bohnen, weiß | 187 |
| Speisekleie | 195 |
| Sojabohnen | 210 |
| Kichererbsen | 340 |
| Limabohnen | 360 |
Bildquelle: marctran/ 123rf
Einzelnachweise (10)
1.
Von Dr. med. Andrea Reiter und Eva Rudolf-Müller, Ärztin;
8. November 2017
Quelle
2.
Hiraoka, M., & Kagawa, Y. (2017)
Quelle
3.
Scientific Committee on Food
Scientific Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies
Quelle
4.
Chrysant, S. G., & Chrysant, G. S. (2018).
Quelle
5.
Zhao, M., 2018.
Quelle
6.
Francesco Scaglione & Giscardo Panzavolta (2013)
Quelle
7.
Wikipedia
Quelle
8.
Bundesinstitut für Risikobewertung, 2014.
Quelle
9.
AMBOSS - Fachwissen für Mediziner
Quelle
10.
Medizinische Fachkreise Eucell
Quelle
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